8下一组,8下要做到力竭,然后做12组

两臂向前平举向外拉臂力器扩胸,每组5—10次,量力而行,坚持下去,一至两月会有明显效果的 <br><br>“两臂向前平举向外拉臂力器扩胸” <br>摆脱！你以为是拉力器啊？你给我“向外拉臂力器扩胸”看看！ <br>臂力器确实对胸肌锻炼很大,而拉力器则主要是背部。 <br>1.手掌向上握住臂力器,用力弯成“U”字形,主要锻炼胸大肌上部。 <br>2.手掌向下握住臂力器,用力弯成“n”字形,主要锻炼胸大肌下部。 <br><br>练胸肌的话主要就是这两个动作。其实卧推（斜推）和飞鸟效果更好！

我是一个专业的健身教练,我建议你不要利用什么整体器械,其实真正的肌肉训练,哑铃就够了

楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. <br/> <br/>1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 <br/> <br/>2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 <br/> <br/>3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 <br/> <br/>4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 <br/> <br/>练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 <br/> <br/>右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 <br/> <br/>高峰.注意吃点高蛋白的食品. <br/> <br/>我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自 <br/> <br/>信,希望你也有所收获。 <br/> <br/>胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 <br/> <br/>人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 <br/> <br/>平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. <br/> <br/>腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..

两个运动锻炼的胸肌部位不同,一个主要是向外拉的力,主要锻炼胸肌的外侧,另一个主要是向里收的力,主要锻炼胸肌的内侧,配合锻炼可达到更好的效果。<br/>

没有工具的情况下做俯卧撑或是练胸大肌非常好的方法。 <br/> 每次做到肌肉有酸痛感为宜,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 <br/> 科学健身,才会拥有完美的肌肉。

你要的是力量和体力,健身房的教练教的却是怎样练得好看。<br>你应该采取力量举的锻炼方向而不是健美的。参加电视上外国各种大力士比赛,他们的身体没有健美先生好看,但力量、体能可能是健美先生的两倍。<br>3个力量举核心动作：深蹲、硬拉、卧推。相比而言,杠铃深蹲这个动作最重要,如果没有条件,可以请一位同事朋友骑在你脖子上,他手扶墙或抓栏杆、铁网之类的东西保持平衡,你做深蹲起。<br>你所说的“腰没力气”有问题。人腰上的力量和腿比起来不值一提,各人腰力之间的差距也比腿力小得太多。摔跤发力从腿上来,挺腰、转腰动作都要随着大腿蹬地动作。