杠铃、组合健身器、哑铃、拉力器、双杠<br><br>【杠铃卧推】<br>上斜卧推（头高臀低）强化上部,下斜卧推（臀高头低）强化下部,窄握距卧推强化中缝,宽握距卧推强化外缘。<br>举起时速度要快（爆发力）,配合吸气；还原时速度要慢（控制力）,配合呼气。<br>每天最佳锻炼时间是下午4时至六时,每次各种动作的累计时间（含组间休息）不超过45分钟。<br>每次每个部位只练一种动作（最多两种,以免疲劳）。<br><br>其他方法有：<br>【滑轮十字夹胸】；<br>【拉力器仰卧扩胸】；<br>【哑铃仰卧飞鸟】；<br>【双杠臂屈伸】；<br>【俯卧撑】。<br>除了呼吸外其他要点同上。<br>对于扩胸运动,扩胸吸气。<br>

（1）做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

双向推胸器、直臂夹胸训练器这些,还有很多的你要是想买一个或是想用可以去天晨,他们那里有很多而且也不是很贵

朋友！想拥有性感的肌肉,结合你的情况我给你的有效建议是： <br> 主要有哑铃卧推和飞鸟两种,（卧推需要重一些,飞鸟重量一定要轻）,每组12个,做4组,每组之间休息1分钟．做完最后一个之后你的肌肉应该有力竭的感觉,如果没有你的哑铃重量就应该是太轻,对于胸肌的练习没周1次就好,要等待肌肉恢复后再进行下次的训练． <br>希望你成功！朋友！

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。<br> 在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。<br> 下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作,以家庭健身动作为主：<br><br>一、锻炼上胸部动作：<br>下斜俯卧撑<br>上斜哑铃卧推<br><br>二、锻炼胸中部动作：<br>中距俯卧<br>平板哑铃卧推<br><br>三、锻炼下胸部动作：<br>下斜哑铃卧推<br><br>四、锻炼胸肌内侧：<br>窄距俯卧撑<br><br>五、锻炼胸肌外侧：<br>哑铃飞鸟<br>宽距俯卧撑

胸肌,腹肌完全可以同时练。简单的方法,俯卧撑 and 仰卧起坐,如果有时间的话最好在户外慢跑,进行有氧运动。我估计楼主的锻炼方式不是很专业,每天做30个当然没有效果。 <br><br>方法 俯卧撑分组做 每组数量自己定 逐渐增减 做完了一组休息3分钟 在做下一组 每当你做不动的时候 就是最能长肌肉的时候 一旦撑开了 就练出来了 <br><br>同样 仰卧起坐 对腹肌的锻炼很具体 方法同上 <br><br>以上各三组 休息间隔为3--5分钟 俯卧撑 与 仰卧起坐 时间间隔10分钟,先做俯卧撑。 <br><br>最后 毅力很重要...............呵呵！！！<br><br><br><br>没有捷径,需要长期努力坚持！！！

俯卧撑 20个为1组 4-6组 练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组 推4-6组。(即推平胸) <br>再躺在有一定倾斜角度的躺椅上,向上垂直方向推 8-10为1组 推4组（即推上胸） <br>然后双臂张开向两侧展开（类似小鸟飞一样） 收拢 8-10为1组 推4组（即夹胸） <br><br>俯卧撑为热身 不一定要那么多量 感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。 <br>这样的锻炼每周3-5次,要有规律性 建议一天隔一天练习。不可急于求成,每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。 <br>练习完补充蛋白质的食物比较好,我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。