最简单的就是俯卧撑 不需要任何工具 每天只要有空闲就50到100个 买个哑拎练肱二头肌也是不错的

只能做俯卧撑,用臂力棒不管胸肌

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。

我推荐你买一个臂力棒,既可以锻炼胸肌也能锻炼臂力,而且也不贵！ <br/>建议你你一款双林多功能臂力棒,可以根据你的自身情况做不同的锻炼。 <br/>也可以做俯卧撑和仰卧起坐,都可以！

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。

<p _extended="true" extended="true">朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： </p> <br/><p _extended="true" extended="true"><strong _extended="true" extended="true">&nbsp;</strong></p> <br/><p _extended="true" extended="true">如何做到科学有效的健身达到健美的目标,那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。 <br _extended="true" extended="true"></p> <br/><p _extended="true" extended="true">早上8-11点&nbsp;&nbsp; 下午15-16.30&nbsp;&nbsp;&nbsp;晚上： 晚饭过后休息2小时&nbsp;就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;单车等有氧运动每天50分钟左右,但是不能天天去跑步,因为对膝盖伤害太大,建议1星期跑2次,其他的都在单车上完成,记住有氧要在每天的器械训练后进行,这样效果更好！</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true"><strong _extended="true">腹肌</strong>是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 <br _extended="true" extended="true">在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 <br _extended="true" extended="true">动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 <br _extended="true" extended="true">努力,但要注意细节！ <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true"><strong _extended="true">俯卧撑</strong> <br _extended="true" extended="true">要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br _extended="true" extended="true">直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br _extended="true" extended="true">为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br _extended="true" extended="true">俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">变腹部为<strong _extended="true">腹部肌肉</strong>,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 <br _extended="true" extended="true">　　练法：此功共6式。 <br _extended="true" extended="true">　　第1式：腹式呼吸法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强脯肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第2式：双腿直上抬法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第3式：仰卧起坐法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部肌肉力量。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第4式：屈双膝挺腰法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第5式：压腹练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第6式：蹬自行车练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true"><strong _extended="true">仰卧起坐</strong></p> <br/><p _extended="true" extended="true">仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 <br _extended="true" extended="true">仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 <br _extended="true" extended="true">仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 <br _extended="true" extended="true">进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 <br _extended="true" extended="true">把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 <br _extended="true" extended="true">初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。 </p> <br/><p _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">&nbsp;<strong _extended="true"> 健身初级者饮食</strong> </p> <br/><p _extended="true" extended="true">健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. <br _extended="true" extended="true">建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉,鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. <br _extended="true" extended="true">剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. <br _extended="true" extended="true">训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. <br _extended="true" extended="true">以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. <br _extended="true" extended="true">当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. <br _extended="true" extended="true">总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步. </p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true"><strong _extended="true">&nbsp;健身时间</strong>：1,每周做3次,每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 </p> <br/><p _extended="true" extended="true">2,胸肌做俯卧撑即可,但不要再用任何器械锻炼胸肌,切忌！否则影响长高。</p> <br/><p _extended="true" extended="true">3,跑步不必要特别规定,感觉出汗即可</p> <br/><p _extended="true" extended="true">根据我的安排,只要你坚持做,短时间内就会有明显的效果！另外,你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华,身体各方面正在生长发育阶段,因此问问健身专家99808郑重指出<strong _extended="true">：</strong>正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动,以免影响身体长高。切忌！</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true">以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！</p>

首先,引体向上分正反两种,正握主要刺激背阔肌；<br>其次,不要看不起俯卧撑,没有器材的情况下俯卧撑是很好的训练动作,第一不适合天天做；第二一次二十个太少；<br>最后,腹肌需要很多动作才能全面刺激,单单普通的仰卧起坐是不够的。<br>你没有器械,只能做徒手,而且你年龄太小,大重量不适合你,建议以下方案：<br>反握引体向上,做三组,每次做到力竭（这个动作正常初中生都能做）；<br>俯卧撑五组,后三组做到力竭；<br>仰卧起坐五组,一组30个起,注意姿势,不要抱头；<br>悬垂举腿（难度较大）30个,做不了就踢腿,尽量多；<br>肱二头肌很好练,前提是你有哑铃；<br>本计划每周三次即可,周末做有氧,踢球一小时之类,光有肌肉没用,体能很重要。<br>最后,你正处青春期,要注意身体素质综合发展,完全可以等到18岁以后着重进行体型的锻造。