胸肌分上胸,下胸,中胸所以俯卧撑不全面,俯卧撑是练中胸的。全面练法主要做卧推：就是躺着举杠铃。背部肌肉有好几块,可以平推或者高下拉伸。再就坐姿划船,和大飞鸟比较好些,其实只要坚持练就有效果。

<p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100622/20100622123304-255645583.jpg"></p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/> <br/><p extended="true"><strong extended="true">朋友你好！下面我来为你回答：</strong></p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. <br>一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 <br>1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 <br>2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 <br><br>3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 <br><br>4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 <br><br>二,胸肌中缝不明显的改进 <br>职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 <br><br>1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。 <br><br>2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。 <br><br>3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 <br>哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 <br><br>三。增加胸肌厚度的办法 <br>增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 <br><br>两个增厚胸肌的主打动作 <br>1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 <br><br>2,哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 <br><br>四。块形的塑造 <br>胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 <br><br>胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 <br><br>下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 <br>下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 <br><br>为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧： <br>1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 <br><br>2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 <br><br>3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。 <br><br>根据你的健身时间和效果,现在已经进入中级阶段了,要适当的改变健身计划了,以下给你提供一个中级锻炼计划： <br>中级训练计划一 <br><br>星期一、 <br>引体向上3×12RM <br>重锤坐姿下拉4×10 <br>坐姿划船4×8 <br>站姿哑铃俯身划船3×12 <br><br>站姿杠铃弯举3×12 <br>坐姿哑铃弯举3×10 <br>星期三、 <br>杠铃卧推6×10 <br>哑铃飞鸟4×10 <br>拉力器夹胸4×8 <br>蝴蝶夹胸4×8 <br><br>重锤下压3×10 <br>哑铃俯身臂屈伸3×12 <br>星期五、 <br>杠铃坐姿推举4×10 <br>哑铃前平举3×12 <br>哑铃侧平举3×12 <br>哑铃俯身侧平举3×12 <br><br>仰卧起坐3×25 <br>山羊挺身3×15 <br>星期六、 <br>深蹲4×12 <br>腿举5×10 <br>坐姿腿屈伸4×12 <br>俯卧腿弯举5×12 <br>提踵6×12 </p> <br/><p><br>&nbsp;</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有,请勿复制）</strong></p> <br/><p>&nbsp;</p>

腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次). <br><br>胸大肌 <br><br>胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次) <img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20090904/20090904154027-2114774178.jpg">

的确有简单实用的办法。 如果你想锻炼..想健身。首先你要培养自己的毅力.耐力。 可以经常跑跑步什么的...然后有时间可以练练 8分钟给你6块腹肌.或者腹肌撕裂者。这视频优酷上面搜索一下就出来了。 胸肌的话 可以搜索：在家练胸肌。里面有3种俯卧撑...只要你跟着视频做就好了。<br> 三天打渔两天晒网.是不可能出现效果的。 只要你肯坚持 腹肌胸肌这2种肌肉轻而易举就出现了

如果刻意要增加胸肌的厚度,最经典的训练方法就是哑铃卧推。还可以选择哑铃飞鸟这个动作。哑铃飞鸟主要针对的是胸肌内侧的部位,确切的说就是胸沟两侧的肌肉,使胸肌内侧的肌肉分离度高。当然啦,对于增肌胸肌厚度也很有效的。我说的飞鸟是专指仰卧飞鸟。 <br>　　另外,还可以选择坐姿哑铃斜上飞鸟,斜上飞鸟主要针对胸肌的上半部分。 <br>一： 下面这个视频是哑铃卧推： <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTExMzU4MDUy.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTExMzU4MDUy.html</A><br>二：上斜哑铃飞鸟动作（视频） <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.56.com%2Fu63%2Fv_MjQyNDc3NDg.html" target="_blank">http://www.56.com/u63/v_MjQyNDc3NDg.html</A><br>三：仰卧飞鸟：（3分40秒开始） <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XOTEzNjI0MA%3D%3D.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XOTEzNjI0MA==.html</A><br>

<p _extended="true">&nbsp; &nbsp;&nbsp; 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

很多人在健身房练得发达的胸肌,让人羡慕不已,其实在家也能练胸肌,而且无需任何特殊器械,简单有效,想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉 工具/原料 板凳或者床,总之能把腿搭上去的东西就可以 步骤/方法 跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。具体的动作图如下所示 跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下 以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作 抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多,具体的动作图如下 抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。标准动作如下 每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作 等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。动作图如下 标准动作如下图 注意事项 以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油