俯卧撑隔一天锻炼一次,锻炼的时候要锻炼充分。刚开始做俯卧撑12个1组做4组隔一天一练。<br>仰卧起坐可以天天练先15个一组做5组根据自己情况慢慢增多。同时配合慢跑等有氧运动。<br>肚子肥肉只能靠有氧减下去和控制饮食。<br>健腹轮可以先从跪姿练起。<br>哑铃练得多了建议你可以上网看下锻炼视频。

内侧可以用平板哑铃飞鸟,然后加上上斜哑铃飞鸟（其实不用哑铃凳,就坐的牢固的凳子也可以）。外侧可以单纲屈臂伸,加哑铃卧推。加油。不清楚的可以再问哈

锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。 想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。<br/>

只需要做俯卧撑就好了,有没有器械不重要（尤其是如果支架如题所说只有一个而不是一对儿的话）,姿势标准就好了。<br><br>第一段目标：一组50个,做1组<br>第二段目标：一组50个,做2～3组,间隔2～5分钟<br>第三段目标：一组100个,做1组<br>第四段目标：单臂俯卧撑,一组50个,做1组<br>……<br>升段不是一下子就能达到的,每次尽力,慢慢增加。每达到一阶段,稳定练习至少一周再考虑增加数量和升段。过程中你就得到你想要的了。

你好： <br> <br>哑铃飞鸟！ <br>其实最好的是绳索十字交叉,因为做哑铃飞鸟双臂往回收到一定角度,胸肌受力并不是很大了,而绳索交叉能够使胸肌在任何角度都处于受力的情况。 <br> <br> <br>谢谢！

1、杠铃仰卧推举 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 <br/>锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 <br/>住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 <br/>臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 <br/>）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 <br/>使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>2、哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平 <br/>踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, <br/>哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, <br/>重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>3、平卧哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 <br/>心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下, <br/>手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 <br/>平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 <br/>向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 <br/>4、上斜杠铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 <br/>肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, <br/>上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 <br/>肉更用得上力。 <br/>5、上斜哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ <br/>接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过 <br/>程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 <br/>6、上斜哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 <br/>相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 <br/>落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 <br/>原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 <br/>到拉伸和肌肉收缩的感觉。 <br/>7、双杠双臂屈伸 <br/>重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 <br/>最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 <br/>程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 <br/>展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 <br/>完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 <br/>直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 <br/>的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 <br/>腰间负重练习。 <br/>

可以的,不增加胸肌很好的,我现在就可以在原地做飞鸟 <br/>