锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。 想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。<br/>

撸炮可以锻炼的 望采纳

臂力首选哑铃,然后是臂力器,腕力器,握力器,拉力器,都可以,可以锻炼二头,肩部,小臂,背部,三头。胸肌。腹肌可以买腹肌轮。当然在家里,胸肌最好是俯卧撑,腹肌是仰卧起坐,如果是背肌可以到户外做一些单杠。

这个第一首先你训练的时候,有没有对照着镜子锻炼,你这个属于肌肉生长不协调,主要原因有：<br/> <br/>&nbsp;1.练习没有按照正确的动作进行,自己感觉好像两边力量一样,其实不然,同样的重量,你的右手可能已经适应了这个重量,一旦肌肉适应了重量,也就是刺激不够,肌肉会停止生长；相反你的弱侧手,一直处于大强度刺激&nbsp;,肌肉为了适应外界刺激,可能会变大。<br/> <br/>&nbsp; 2.也就你提到的身体坐姿,卧姿,站姿情况,在身体长期处于不正常的姿势下,肌肉会出现力量不平衡,体型不协调等现象。所以你可以尽量改变下卧姿,采取平躺或者左侧睡等。但是这种情况出现的可能性小,主要应该还是由于你锻炼姿势不对原因引起的。<br/> <br/>如何矫正呢？<br/> <br/>1.加强你右侧的训练量,例如站姿哑铃单车夹胸,重量选择比左手多5KG,每次保证做到力竭为止,还有采取单侧绳索夹胸,多练不足的地方,肩部也是一样的<br/> <br/>2.做普拉提,瑜伽可以改善形体<br/> <br/>希望可以帮到你<br/>

两臂向前平举向外拉臂力器扩胸,每组5—10次,量力而行,坚持下去,一至两月会有明显效果的 <br><br>“两臂向前平举向外拉臂力器扩胸” <br>摆脱！你以为是拉力器啊？你给我“向外拉臂力器扩胸”看看！ <br>臂力器确实对胸肌锻炼很大,而拉力器则主要是背部。 <br>1.手掌向上握住臂力器,用力弯成“U”字形,主要锻炼胸大肌上部。 <br>2.手掌向下握住臂力器,用力弯成“n”字形,主要锻炼胸大肌下部。 <br><br>练胸肌的话主要就是这两个动作。其实卧推（斜推）和飞鸟效果更好！

<p _extended="true" extended="true">朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： </p> <br/><p _extended="true" extended="true"><strong _extended="true" extended="true">&nbsp;</strong></p> <br/><p _extended="true" extended="true">如何做到科学有效的健身达到健美的目标,那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。 <br _extended="true" extended="true"></p> <br/><p _extended="true" extended="true">早上8-11点&nbsp;&nbsp; 下午15-16.30&nbsp;&nbsp;&nbsp;晚上： 晚饭过后休息2小时&nbsp;就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;单车等有氧运动每天50分钟左右,但是不能天天去跑步,因为对膝盖伤害太大,建议1星期跑2次,其他的都在单车上完成,记住有氧要在每天的器械训练后进行,这样效果更好！</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true"><strong _extended="true">腹肌</strong>是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 <br _extended="true" extended="true">在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 <br _extended="true" extended="true">动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 <br _extended="true" extended="true">努力,但要注意细节！ <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true"><strong _extended="true">俯卧撑</strong> <br _extended="true" extended="true">要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br _extended="true" extended="true">直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br _extended="true" extended="true">为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br _extended="true" extended="true">俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">变腹部为<strong _extended="true">腹部肌肉</strong>,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 <br _extended="true" extended="true">　　练法：此功共6式。 <br _extended="true" extended="true">　　第1式：腹式呼吸法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强脯肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第2式：双腿直上抬法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第3式：仰卧起坐法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部肌肉力量。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第4式：屈双膝挺腰法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第5式：压腹练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　第6式：蹬自行车练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true"><strong _extended="true">仰卧起坐</strong></p> <br/><p _extended="true" extended="true">仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 <br _extended="true" extended="true">仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 <br _extended="true" extended="true">仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 <br _extended="true" extended="true">进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 <br _extended="true" extended="true">把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 <br _extended="true" extended="true">初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。 </p> <br/><p _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">&nbsp;<strong _extended="true"> 健身初级者饮食</strong> </p> <br/><p _extended="true" extended="true">健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. <br _extended="true" extended="true">建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉,鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. <br _extended="true" extended="true">剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. <br _extended="true" extended="true">训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. <br _extended="true" extended="true">以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. <br _extended="true" extended="true">当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. <br _extended="true" extended="true">总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步. </p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true"><strong _extended="true">&nbsp;健身时间</strong>：1,每周做3次,每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 </p> <br/><p _extended="true" extended="true">2,胸肌做俯卧撑即可,但不要再用任何器械锻炼胸肌,切忌！否则影响长高。</p> <br/><p _extended="true" extended="true">3,跑步不必要特别规定,感觉出汗即可</p> <br/><p _extended="true" extended="true">根据我的安排,只要你坚持做,短时间内就会有明显的效果！另外,你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华,身体各方面正在生长发育阶段,因此问问健身专家99808郑重指出<strong _extended="true">：</strong>正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动,以免影响身体长高。切忌！</p> <br/><p _extended="true" extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true" extended="true">以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！</p>

这个是个大众话的问提！练臂力器不只是练手臂上的肌肉！在练臂力的同时也在练胸肌！做俯卧撑是可练臂力！但他会让肩宽！请MM们注意啊！