看看哑铃专家怎么说：<br> <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.yelg.com%2Fsearch.asp%3Fkeyword%3D" target="_blank">http://www.yelg.com/search.asp?keyword=</A>哑铃<br> <br> <br> 把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦<br> <br> <br> 全身都可以训练到！<br> 练哑铃,让你更协调<br> <br> 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。<br> <br> 充分热身<br> <br> 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。<br> <br> 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。<br> <br> 哑铃全身循环训练<br> （哑铃重量3~5公斤）<br> <br> 训练方法<br> 主要锻炼部位<br> <br> 半蹲 20~25次<br> 大腿、臀部<br> <br> 手臂弯举 30~35次<br> 手臂前侧的肱二头肌<br> <br> 背部划船 20~25次<br> 背部<br> <br> 箭步蹲 15~20次<br> 大腿、臀部<br> <br> 颈后臂屈伸 20~25次<br> 手臂后侧的肱三头肌<br> <br> 硬拉 25~30次<br> 腰部<br> <br> 侧平举 20~25次<br> 肩部<br> <br> <br> <br> 每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。<br> <br> 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。<br> <br> 塑身效果<br> <br> 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。<br> <br> 适应人群<br> <br> 哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。<br> <br> 练习攻略<br> <br> 充分热身：做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。<br> <br> 动作标准：拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。<br> <br> 适度弯曲：肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。<br> <br> 学会放松：最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。<br> <br> 小贴士<br> <br> 如何挑选适合自己的哑铃？<br> <br> 1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。<br> <br> 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。<br> <br> 3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。<br> <br> 不同价格有什么区别？<br> <br> 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。<br> <br> 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。<br> <br> <br> <br> (附图)细谈哑铃卧推<br> <br> <br>原文附图: <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.yelg.com%2FArticleShow.asp%3FArticleID%3D493" target="_blank">http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493</A><br> <br> <br>卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。<br> <br> <br>起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。<br> <br> 动作过程：向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。<br> <br> 呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气。<br> <br> 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。<br> <br> 训练要点：<br> <br> 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。<br> <br> 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。<br> <br> 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。<br> <br> 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。<br> <br> 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。<br> <br> 组数与次数：<br> <br> 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。<br> <br> 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。<br> <br> 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。<br> <br> <br> <br> 相关动作<br> <br> <br> <br> <br> <br> A重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。<br> B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。<br> C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。<br> D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。<br> <br>参考资料：<A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Swww.yelg.com" target="_blank">www.yelg.com</A>

去健身房呆一个月..然后自己练

http://blog.sina.com.cn/s/blog_53702fb50100ackd.html

哑铃卧举 <br/> <br/>起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时,即做上推动作。 <br/>呼吸方法：上举时呼气,下落时吸气。 <br/> <br/> <br/>站立提踵 <br/>起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。 <br/>呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。 <br/>注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。 <br/> <br/>立式腿弯举 <br/> <br/>起始姿势 站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。 <br/>动作过程 屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 <br/>呼吸方法 弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 <br/>注意要点 弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。 <br/> <br/> <br/> <br/>俯卧腿弯举 <br/> <br/>起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 <br/>动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 <br/>呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。 <br/>注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>腿举 <br/> <br/>起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 <br/>动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 <br/>呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。 <br/>注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 <br/> <br/> <br/> <br/>前蹲 <br/> <br/>起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 <br/>动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 <br/>呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 <br/>注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>直腿硬拉 <br/> <br/>起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 <br/>呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 <br/>注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>俯身划船 <br/> <br/>该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 <br/>起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 <br/>动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 <br/>呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 <br/>注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>并握划船 <br/> <br/>起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 <br/>动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 <br/>呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 <br/>注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>卧式两臂上拉 <br/> <br/>起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 <br/>动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 <br/>呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 <br/>注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 <br/> <br/> <br/> <br/>直立推举 <br/> <br/>起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 <br/>动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 <br/>呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 <br/>注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>头压铁片颈屈伸 <br/> <br/>起始姿势 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。 <br/>动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。 <br/>呼吸方法 头部上抬时吸气,下垂时呼气。 <br/>注意要点 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>

多做俯卧撑

胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,...D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。6、上斜哑铃飞鸟。

<br/>朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题&nbsp;<br/><br><br/>哑铃卧推&nbsp;<br/><br><br/>A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。&nbsp;<br/>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。&nbsp;<br/>C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。&nbsp;<br/>D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的&nbsp;<br/><br><br/>平卧哑铃飞鸟&nbsp;<br/><br><br/>A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&nbsp;<br/>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。&nbsp;<br/>C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。&nbsp;<br/>D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的&nbsp;<br/><br><br/>哑铃推举&nbsp;<br/>A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。&nbsp;<br/>B.开始位置：双手持铃握于头部两侧&nbsp;<br/>C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。<br/>D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。&nbsp;<br/><br><br/>侧平举&nbsp;<br/>A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。<br/>B．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。<br/>C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。<br/>D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。&nbsp;<br/><br><br/>前平举”用哑铃或杠铃&nbsp;<br/>A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。<br/>B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。<br/>C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。<br/>D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。&nbsp;<br/><br><br/>祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答<br/><br><br/>感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。