哑铃健身,哑铃号称“万能”的健身器械锻炼全身肌肉,可以在家练去健身房也是玩哑铃,就连健身健美运动员最终也趋向于哑铃的,因为它是自由器械可以使更多肌肉参与锻炼,练的肌肉更饱满,你可以搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法。

如果跟着视频练 就是跟节拍 <br>你可以观察动作 然后在做<br>跟着节拍就好<br><br>或者推荐你按下面这样做<br>【建议傍晚做】 <br>跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟<br><br>俯卧撑<br><br>5组<br><br>一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）<br><br>组间休息1-3分钟<br><br>完毕后放松肌肉5-10分钟<br><br>开始做腹肌撕裂者<br>http://www.tudou.com/programs/view/65uj6hwN1oM/<br>然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年 <br><br>饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

1 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTYzODYxNzYw.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html</A><br/>2 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTY3NjU5OTQ0.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3NjU5OTQ0.html</A><br>3 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMjQ0MDg4MTQ4.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMjQ0MDg4MTQ4.html</A><br/>

<p>能啊1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 <br>动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 <br>2.上斜推举：主要练上胸肌。 <br>动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 <br>3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 <br>动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 <br>4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 <br>动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 <br>注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。</p>

你好。 练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习,刚开始力量不足可以做5组每组5个,每周135锻炼,使肌肉充分休息再继续,练一周后力量必然增大,改为10组每组10个。 练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习,刚开始可以膝盖跪地只用上半身做,一天10组一组12个,每周135锻炼,如果做不了这么多可以减掉几个,当然你最后做的那两个可以充分刺激肌肉裂变增肌,所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做,做10组,每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟,否则不会充分刺激肌肉）,也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜索“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”,这个视频对你很有帮助。 健身要有恒心,贵在坚持,加油！！！

【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌 <br/>一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： <br/>1．下放的速度要慢,并尽量降低。 <br/>2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 <br/>3．不要在身体的前后摆动中完成动作 <br/>双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 <br/>1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 <br/>2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, <br/>使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 <br/>3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 <br/>张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 <br/> <br/>【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 <br/> <br/>先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 <br/> <br/>【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 <br/>我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 <br/> <br/>【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 <br/>这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 <br/> <br/>【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 <br/>平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。

如果是居家练习 而不想去健身中心的话 练习胸肌和腹肌 你可以再去弄个仰卧起坐板 必须是可以调节高度的那一种 将仰卧起坐版放平或者下斜可以用哑铃做飞鸟扩胸（平板锻炼胸大肌中部、下斜锻炼胸大肌下部） 然后再用俯卧撑锻炼胸大肌的上部和内侧 腹肌除了要做各种仰卧起坐外还有各种腿举（具体姿势可以在视频网站上查找） 胸部的训练一般每个动作做4组,每组做8-12个,组间休息时间为1分钟左右,状态好的时候休息时间越短越好 练习时间不要超过1个小时 买锻炼一次让胸肌休息3天左右 腹部的肌肉可以每天联系 组数和次数都是越多越好 不管是那一块肌肉在锻炼的时候必须做到力竭,才会有效果 如果腹部有较多脂肪 必须坚持每天30分钟-60分钟的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等等） 其实最有效的方法是找个健身中心 除了有丰富的锻炼器械 还有专业的教练指导 认真的锻炼,良好的休息,三个月以后就会有明显的改善 加油！