多做俯卧撑

胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,...D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。6、上斜哑铃飞鸟。

<strong> <br/><p extended="true"><strong extended="true">朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：</strong> </p> <br/><p></strong>&nbsp;</P> <br/><p extended="true">&nbsp;</p> <br/><p>1、杠铃仰卧推举 </p> <br/><p>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 </p> <br/><p>2、哑铃卧推 </p> <br/><p>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。</p> <br/><p>3、平卧哑铃飞鸟 </p> <br/><p>重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 </p> <br/><p>4、上斜杠铃卧推 </p> <br/><p>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 </p> <br/><p>5、上斜哑铃卧推 </p> <br/><p>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 </p> <br/><p>6、上斜哑铃飞鸟 </p> <br/><p>重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 </p> <br/><p>7、双杠双臂屈伸 </p> <br/><p>重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">&nbsp;</strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！</strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）</strong></p></STRONG>

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。<br> 在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。<br> 下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主：<br><br>一、锻炼上胸部动作：<br>下斜俯卧撑<br>上斜哑铃卧推<br><br>二、锻炼胸中部动作：<br>中距俯卧<br>平板哑铃卧推<br><br>三、锻炼下胸部动作：<br>下斜哑铃卧推<br><br>四、锻炼胸肌内侧：<br>窄距俯卧撑<br><br>五、锻炼胸肌外侧：<br>哑铃飞鸟<br>宽距俯卧撑<br><br>祝你早日成功,【选为最佳答案】最好,没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

<p>练上肢可以做俯卧撑</p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710202542-842424430.jpg"></p> <br/><p><strong>普通俯卧撑</strong></p> <br/><p>双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。每组20,做三组。</p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710202728-329859897.jpg"></p> <br/><p><strong>钻石俯卧撑</strong></p> <br/><p>跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准,每组同样做5到10个,做三组。</p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710202832-1720890812.jpg"></p> <br/><p><strong>宽式俯卧撑</strong></p> <br/><p>双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离,其它标准本普通俯卧撑一致,每组也做5到10个,做三组。</p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710202919-2116265511.jpg"></p><strong>错手俯卧撑</strong> <br/><p>一只手放置在正常位置撑地,另一只手则前移十多公分左右的距离,其余标准与普通俯卧撑相同,每组5到10个,做三组。</p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203005-568508922.jpg"></p> <br/><p><strong>爆发式俯卧撑</strong></p> <br/><p>在身体俯卧到接近地面时,不按照普通的做法撑起恢复,而靠双手以更大的爆发力将身体推起,腾空而上,每组5到10个,做三组。</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>这俯卧撑估计也差不多了,还有就是哑铃,我给你些图解,能够更好的参照着去练。</p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203221-194619711.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203228-179353381.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203234-1667527772.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203239-1128075375.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203244-1150360185.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203249-1927038131.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203255-1038649042.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203300-1372599179.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203305-1034710304.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203311-1470918712.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203316-1077554850.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203322-2124117234.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203327-923326295.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203333-783343925.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203338-1554024544.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203343-354955244.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203349-1376563864.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203354-1381355166.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203401-2019958768.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203407-1870997051.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203412-1653619872.jpg"><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20110710/20110710203417-435941820.jpg"></p> <br/><p>好了,我也就这些了,回答完毕。</p> <br/><p>&nbsp;</p>

一、大群肌的锻炼法 <br _extended="true">　　大腿前部肌肉：用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　前臂肌肉：坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　二、躯干肌肉的锻炼法 <br _extended="true"><br _extended="true">　　背阔肌： <br _extended="true"><br _extended="true">　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　其它背肌： <br _extended="true"><br _extended="true">　　双脚各踩拉力器的一端（两副）,下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　三、胸肌的锻炼法 <br _extended="true"><br _extended="true">　　拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　四、肩部肌肉的锻炼法 <br _extended="true"><br _extended="true">　　两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　五、腹肌的锻炼法 <br _extended="true"><br _extended="true">　　较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。 <br _extended="true"><br _extended="true">　　拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

哑铃锻炼胸部动作哑铃卧推、哑铃飞鸟、上斜飞鸟、俯卧撑等动作,每次选择3个动作,每个动作8-12RM的强度4组,隔天锻炼,注意休息和饮食,加上坚持你一定能练出圆润、丰满的胸部。关于哑铃如何锻炼胸部,推荐给你篇文章 你百度下<哑铃健身吧>,那是哑铃专区,锻炼还是要全身都要练,协调发展的