<p>胸肌：（1）做俯卧撑,当身体下降至将要接触地面时,胸肌收紧,静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸肌收紧,静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次10到15个一组,做5到6组,当中间隔休息2分钟。</p> <br/><p>腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松腹肌！</p>

锻炼腹肌和胸肌最好的方法<br>（1）腹部训练窍门 <br>　　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。 <br><br><br>　　频率：腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。 <br><br><br>　　重量：练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。 <br><br><br>　　持续紧张：练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。 <br><br><br>　　下面介绍三个练习： <br>　　仰卧起坐：平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无益处,把拳头放在胸前情况就不一样了。 <br><br><br>　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 <br><br><br>　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上抬,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 <br>　　练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。 <br><br><br>（2）胸大肌的练习 <br>　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。 <br><br><br>一、发达胸大肌的主要方法 <br>　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 <br><br><br>　　正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。 <br><br><br>二、卧推举杠铃的设计和练法 <br>　　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 <br>　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。 <br>　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔,上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸（倒斜卧）,再练中胸（平卧）,后练上胸（正斜卧）。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高（厚）度。 <br>　　至于卧推举凳,倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。 <br><br><br>三、卧推举的呼吸 <br>　　用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。 <br><br><br>四、卧推举的速度 <br>　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 <br>举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。 <br><br><br>五、肱三头肌对胸肌的影响 <br>　　在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 <br><br><br>六、俯卧撑 <br>　　没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。<br><br>以下是针对青少年锻炼的具体计划 请参考如下内容：<br><br>一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步<br>每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里,可以在公园也可以在跑步机上进行,因人而异,根据自己条件而定。<br>二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握<br>1. 跳绳热身10分钟<br>2. 伸展伸展<br>3. 哑铃练习,每周7次<br>4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)<br>第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)<br>哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组<br>哑铃直腿硬拉 10-15RM<br>哑铃剪蹲 10-15RM<br>第二天 胸部训练<br>哑铃推胸 10-12RM (次) x3<br>哑铃阔胸 10-12RM<br>哑铃飞鸟 10-12RM<br>第三天 背部训练<br>哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3<br>哑铃屈腿硬拉: 8-10RM<br>哑铃俯身划船: 8-12RM<br>第四天 肩部训练日<br>坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3<br>立姿哑铃侧平举 10-12RM<br>直立哑铃划船 10-12RM<br>第五天 2头训练日<br>坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3<br>哑铃锤式弯举 8-12RM<br>外旋哑铃弯举 8-12RM<br>第六天 3头训练日<br>单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3<br>哑铃俯身臂屈伸 8-12RM<br>窄握俯卧撑 10-15RM<br>第七天 腹训练日<br>仰卧起坐 15-20RM(次) x3<br>仰卧举腿 15-20RM<br>转体仰卧起坐 12-15RM<br>两头起 12-15RM<br><br>如此循环 坚持下去 定有效果 祝你好运！！！加油啦！！！

第一周每晚坚持做三十个俯卧撑,三十个仰卧起座。这样一直做两个星期,也就是第三周再把量调到每种五十！切记：不能心急,一下做太多会很容易拉伤韧带或神经的！做完仰卧起座最好伸几下懒腰！

<p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

<p align=left>锻炼胸大肌俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. </p> <br/><p align=left>腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 </p> <br/><p align=left>动作主要有仰卧起坐、曲腿仰卧起坐、坐姿屈膝举腿、仰卧举腿等等 。</p>

<p>不出意外的话应该不会,你会变壮,但不一定有型,要打到他这种视觉效果,光练估计还不行。呵呵,拙见。</p> <br/><p>你这个训练计划不错</p> <br/><p>但是两个月是不可能的 至少要3年以上</p>

跑步 可以协调全身的肌肉,对腹肌帮助也很大,俯卧撑和仰卧起坐都可选择,睡觉前做做不错的睡的也好。你现在只是中学生而已,每天做适当的旧可以了 <br/>拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分,并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到,背部尤其是下背部的疼痛。 <br/> <br/>腹肌的分类： <br/> <br/>1腹直肌：处于盆骨的前端,肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。 <br/> <br/>2腹内斜肌：处于髋骨内,与腹直肌的两侧相连,通过收缩使身体扭转。 <br/> <br/>3腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连,主要作用是使上体转动。 <br/> <br/>有氧运动 <br/> <br/>要想使腹肌显现出来,就必须做大量的有氧运动,以减少皮下脂肪。可以想象,再好的身材,穿上一件厚厚的棉大衣,别人也是看不出来的。 <br/> <br/>仰卧起坐 <br/> <br/>仰卧起坐是训练腹肌最好的方法,因为其涉及大部分腹部肌肉。 <br/> <br/>正确的训练方法为： <br/> <br/>1躺在一张软的垫子上,面朝上,双手置于脑后/交叉与胸前。 <br/> <br/>2下背部伸展,靠住垫子。 <br/> <br/>3肩胛骨抬离地面1—2英寸,并向腹部靠拢。 <br/> <br/>4起来时呼气,下颚微收,脖子伸直。 <br/> <br/>5保持顶峰收缩1—2秒。 <br/> <br/>6下降时不要完全放松,保持腹部的张力。 <br/> <br/>腹肌训练要点 <br/> <br/>1节食 <br/> <br/>2多喝水,这样可以使腹肌看起来更加漂亮。 <br/> <br/>3两天训练一次腹肌。 <br/> <br/>4在训练日,首先训练腹肌。 <br/> <br/>5持之以恒。 <br/> <br/>Anthony的腹肌训练方法 <br/> <br/>1负重转体 <br/> <br/>不停的做5分钟,以很好的热身。 <br/> <br/>2下斜仰卧起坐 <br/> <br/>每组20次,注意要保持动作的正确性。 <br/> <br/>3下斜腿举 <br/> <br/>思想集中于将膝盖带到胸前,缓慢的落下,脚始终不落地。 <br/> <br/>4哑铃侧弯举 <br/> <br/>持15磅的哑铃,两脚尽可能的向两边分,以锻炼腹外斜肌。,