你这样的练法会让身体健康,但长不了肌肉。如果想练出好看的肌肉,还是要有一些器械才行的,建议买付可调重量的哑铃和一个家用哑铃椅,也不贵,力动网有。练胸肌建议做3个动作：仰卧哑铃推举、俯卧撑、仰卧哑铃臂屈伸。腹肌建议做两个动作,仰卧卷腹、仰卧举腿。每个动作练3组,每组做8-12次。练一次休息两天。练肌肉重量选择很重要,极限次最好控制在8-12,意思是说一个重量只能举7次就说明重了,能举13次就说明轻了。

给你讲简单有效的方法吧,胸肌要多练上斜推、平卧推和哑铃飞鸟夹胸（上斜推主要练的是胸肌上半部,平卧推主要练整个胸部,哑铃飞鸟主要练胸肌中间的沟）,每个动作练五组,每组做8-12个,每组间隔一分钟左右；腹肌要多练仰卧起坐和让身体悬垂同时双腿往上抬,前者练的是腹肌上半部,后者练的是腹肌下半部。方法一定要得当,但是更重要的是你要有毅力,要坚持,只要你方法得当、饮食和休息合理,保证你最快一个月就会明显有效,三个月就会让你及周围的人对你刮目相看,但是前提是你必须要能吃苦,坚持！

池妍玉,韩国著名健身教练,2012年11月,微博上有一韩国萝莉脸魔鬼肌肉女照片走红。韩国萝莉脸魔鬼肌肉女,顾名思义就是纯萝莉脸逆天配魔鬼肌肉身材,长着一张颇为清纯、有几分萝莉的可爱脸庞,但就是这样一张脸,却拥有施瓦辛格般健硕的身材,充满压迫感的肱二头肌八块腹肌三角肌叉腰肌。2012年12月26日参加江苏卫视《非常了得》节目,再次引起网友的关注。

完美对称的腹肌绝对不是矫正过来的,是靠正确的训练练出来的。<br>之所以会出现不对称是因为一味的加大强度,比如仰卧起坐的速度,或者负重仰卧起坐,叠起等,而出现了动作的不规范,习惯性的偏向一侧或用力不均,久之,便出现不对称的问题。<br>在我看来,矫正几乎是不可能的：你加大左侧腹肌的训练,即便是有些改进,但你的腿,背也会变得不对称。 很多世界级的健美先生也是腹肌不对称的,如果能矫正,他们怎么还会那样参加比赛呢~<br><br>唯一的方法。<br><br>腹肌萎缩的很快,你可以停止训练一段时间,让腹肌减小,最好平坦,重新再来。

胸肌的话,最方便就是俯卧撑,在哪都能练,找块平地就成,<br>最快的话就要练杠铃卧推了,但不管练哪种都要持之以恒,每天按组练,俯卧撑10组左右,卧推6-8组就可以了,补充好营养和睡眠,我当时两个月就可以练得很明显的大块,但要塑性和线条的话还要花点时间。<br>腹肌的话,仰卧起坐比较方便,也要成组做,同时配合减脂会比较快看到效果,我个人减脂的方法很简单,每顿只吃一小半碗饭,但是瘦肉吃很多,还有水果和蔬菜,淘宝上买个100块左右的腹肌板,每天50个*10组仰卧起坐,十到十五天肚子就平了,也不知道适不适合你,就提提参考意见。

做各种式的俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑每种式都要做每组做12次或跟多,仰卧起坐抱着10KG的杠铃片上下来回30度,训练的最终结果必须要力竭。你瘦的话那就要注意饮食问题,一天5餐,必须要有肉吃,补充足够的蛋白质,下午茶可以吃几条香蕉或者吃面包饼干。或者你去买一款增肌粉来喝,记住这不是药,是营养补剂,不是吃了会增肌的,要配合高强度训练才有效果,我用的时候一个月增10斤。

&nbsp;　　我在家健身一年后去健身房 那里设施多。考虑到你还小没那么多钱。 我给你些锻炼方法<br><br>　　俯卧撑：<br>　　刚入门就趴在地上做,数量你自己定。 10个1组,做3~4组,这个都由你觉定,但一定要竭尽全力的做。 做个2~3个月 你能几组加起来到90个左右了 我建议你把脚放在椅子上,身体和地面保持平行,继续做,做到能到90多个了 建议你在背上负重,重量视你身体而定。<br>　　最好拿3个椅子 双脚一个椅子,双手各1个,让胸尽量往下压,低于手掌的高度,再撑起来,反复做。<br><br>　　双杠曲臂神：学校里一般都有双杠 ,跳上去,双手支撑身体,身体微微往前倾斜,然后曲臂,让身体下降,再撑起来 反复做。 做几个由你决定,但也要竭尽全力,因为你不是为别人锻炼,是为你自己。 后期可以在小腿上挂个重物,增加负重。<br><br>　　引体向上： 主要锻炼你的肩部肌肉群。 宽握：锻炼你的肩部和背部肌肉。把手分开,宽于你的肩膀来做,尽量要宽一点。刚开始可能会关节痛,建议此类动作在身体未达到一定强度前可以不做。（我现在一组只能做6个,顶多5组） 窄握：比较简单,锻炼肩部肌肉群和上臂的二头肌（反握更对二头肌有帮助）<br><br>　　建议去“健美”贴吧 里面有无器械的肌肉训练动态图片,很容易找到。