多练举重、俯卧撑、仰卧起坐。

若何练本身的肱二头肌和三头肌胸肌和背三角肌还9147

楼主,你这就不对了。哑铃只是关于到手臂,那是手臂的肌肉动而已,你弄哑铃时你腰和肚子会动？所以俯卧撑和仰卧起坐就这办法,还有臂力器,你拉时候会扩张你的胸肌。可以去买个50公斤的来练。找一些联系到相关位置的运动来练,才有用啊。还是那句话单反仰卧起坐,还有俯卧撑。运动量由本身条件来定。

<p>做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p>做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。</p> <br/><p>深蹲（最好有负重）,练大腿肌肉非常好的方法。 </p> <br/><p>提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。</p> <br/><p>每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p>你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。</p> <br/><p>科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）</p>

哑铃,俯卧撑,跑步, 蛙跳,仰卧起坐

腹肌呢！只需要做仰卧起坐就OK了．<br>胸肌呢！只需要做俯撑就OK了．<br>腿部（大腿小腿）、只需要做深蹬就OK了．<br>手（肱二、三头肌）只需要拉拉力器就OK了．<br><br>以上几种锻炼肌肉的方法虽然过于简单,但是都能对肌肉起到很大的作用．不行可试试看．

我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。 <br>从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。 <br>和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以 <br><br>顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： <br>1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） <br>每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 <br><br>2:力量训练计划参考 <br>A.慢跑热身10分钟 <br>B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） <br><br>第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 <br>坐姿腿举 4组x10-12次 <br>史密斯深蹲 4组x10-12次 <br>腿弯举 4组x10-12次 <br>仰卧起坐 4组x15-20次 <br>仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） <br>悬垂举腿 4组x15-20次 <br><br>第三天胸肩部训练： <br>平卧杠铃推举 4组x10-12次 <br>上斜哑铃推举 4组x10-12次 <br>上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 <br>坐姿坐姿推举 4组x10-12次 <br>立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 <br><br>第五天背部训练 <br>罗马椅挺身：4组x10-12次 <br>T型杆划船 4组x10-12次 <br>宽握引体向上 4组x10-12次 <br>屈腿硬拉 4组x10-10次 <br>颈前下拉 4组x10-12次 <br><br>第七天二头和三头训练 <br>坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 <br>E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 <br>绳索下压 4组x10-12次 <br>单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 <br>组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.