每天坚持做俯卧撑。

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。<br> 在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。<br> 下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主：<br><br>一、锻炼上胸部动作：<br>下斜俯卧撑<br>上斜哑铃卧推<br>二、锻炼胸中部动作：<br>中距俯卧<br>平板哑铃卧推<br>三、锻炼下胸部动作：<br>下斜哑铃卧推<br>四、锻炼胸肌内侧：<br>窄距俯卧撑<br>五、锻炼胸肌外侧：<br>哑铃飞鸟<br>宽距俯卧撑<br>祝你早日成功,【选为最佳答案】最好,没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

哑铃卧举<br _extended="true">&nbsp; <br _extended="true">起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时,即做上推动作。 <br _extended="true">呼吸方法：上举时呼气,下落时吸气。<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">站立提踵 <br _extended="true">起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。<br _extended="true"><br _extended="true">立式腿弯举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。 <br _extended="true">动作过程 屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 <br _extended="true">注意要点 弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">俯卧腿弯举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 <br _extended="true">动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">腿举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 <br _extended="true">动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。 <br _extended="true">注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">前蹲<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 <br _extended="true">动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 <br _extended="true">呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 <br _extended="true">注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">直腿硬拉<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 <br _extended="true">呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">俯身划船<br _extended="true"><br _extended="true">该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 <br _extended="true">起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 <br _extended="true">动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 <br _extended="true">呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。 <br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">并握划船<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 <br _extended="true">动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 <br _extended="true">呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 <br _extended="true">注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。 <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">卧式两臂上拉<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 <br _extended="true">动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 <br _extended="true">呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 <br _extended="true">注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 <br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">直立推举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 <br _extended="true">动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 <br _extended="true">呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 <br _extended="true">注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。 <br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">头压铁片颈屈伸<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。 <br _extended="true">动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。 <br _extended="true">呼吸方法 头部上抬时吸气,下垂时呼气。 <br _extended="true">注意要点 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。&nbsp; <br _extended="true">

<p>胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ <br>腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！</p>

伏地挺身

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。<br> 在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。<br> 下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主： <br>一、锻炼上胸部动作：<br>下斜俯卧撑<br>上斜哑铃卧推<br>二、锻炼胸中部动作：<br>中距俯卧<br>平板哑铃卧推<br>三、锻炼下胸部动作：<br>下斜哑铃卧推<br>四、锻炼胸肌内侧：<br>窄距俯卧撑<br>五、锻炼胸肌外侧：<br>哑铃飞鸟<br>宽距俯卧撑

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