1先做上斜卧推,再做平板卧推,这两个从轻的开始加重量做到论组做不到为止,2然后做仰卧飞鸟,哑铃卧推,这两个一个动作做四组,几个自己定,3再做十字夹胸四,五组,4再做坐姿推胸,四组,最后做四组俯卧撑！

<p>我是不做俯卧撑的,那样其实对胸肌一点帮助也没有!建议大重量少次数的杠铃仰卧推举,哑铃卧推,上斜杠铃卧推 ,上斜哑铃卧推 ,平卧哑铃飞鸟 ,站姿双臂侧下拉夹胸 ,,坐姿屈臂夹胸,上斜哑铃飞鸟.这些才是最有效的,多用杠铃哑铃,大重量低次数,可以打造你的完美胸肌!</p>

建议分块练习 不要专一练一样 建议 俯卧撑 仰卧起做 跳绳 跑步 一起练 <br/>本人每天早晚各1小时联系 之前一定要热身---跳绳50次为1组 做2组 每组间隔3分钟 注意保持充足水分 --- 俯卧撑25个 --仰卧起做25个 --跑步500M --休息10分钟 (注意俯卧撑,仰卧起做,跑步一定不要休息,要达到竭力的效果)--俯卧撑25个--仰卧起做25个--跑步300M 完毕 坚持早晚锻炼 一定会有成绩的!~!~1

训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br><br>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br><br>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 <br>激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br><br>动作要领： <br><br>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br>握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br><br>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br><br>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br>空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br>405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 <br>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br><br>1．斜板卧推 5组 8 10次 <br><br>2．平板卧推 5组 8 10次 <br><br>3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br><br>4·滑轮十字下拉5组10 15次 <br><br>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 <br>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br><br>史瓦辛格胸肌训练的特点： <br><br>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

俯卧撑 仰卧推举 仰卧飞鸟 来呢的同时 吃蛋白质粉 有助于 长肌肉

我倒是先建议楼主,先坚持锻炼跑步一个月,再来提出这个想法。当然想法是好的,也绝对是有效果的

你哪的小就练哪,小的练大不就会对称了