双杠双臂屈伸 <br/>A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 <br/>最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 <br/>程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 <br/>展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 。 <br/>完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 <br/>直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 <br/>的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 <br/>腰间负重练习。 <br/> 如果有卧推凳的话最好了,做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”：将卧推凳调到一头高一头地,上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”。 <br/>肌肉锻炼的原则是： <br/>（1）低频度、大重量、少个数。 <br/>低频度。每个部位不要天天做,每周三次（一三五或二四六）,以便让肌肉得到休息； <br/>少个数。每个部位每次只安排一种动作,每个动作四组,每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳； <br/>大重量。每组如果能够连续做到12个以上,需要加大重量,以增强对肌肉的刺激。 <br/>（2）用力快,还原慢。 <br/>（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外,用力吸气,还原呼气。 <br/>（4）注意休息,避免疲劳,情绪稳定,加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

做俯卧撑,把脚放在高处（床上）做俯卧撑,效果明显。

我觉得 练胸肌最好要 杠铃 哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉<br>而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头 要练的话那动作就是哑铃飞鸟了 不过我觉得俯卧撑练的更快 手与肩膀一样宽 练胸肌最好 而且你做的时候手不要完全伸直 手比肩膀宽很多练背肌 手比肩膀小三角肌负重比较大 还有就是和你练的组数 次数有关系 我是这个样子练的 先做20休息10秒接着30休息20秒一直做到70休息60秒然后再重头做 要是楼主觉得轻松可以做多组 还有就是把胸型练的完美就是在平地练完几组 接着脚放高了练几组 最后就是手放高了练几组 练得过程要感觉胸部在挤压跟拉伸 这个样子效果会非常好 回答完毕 希望楼主采纳

先练杠铃卧推,把胸肌练厚,多补充营养。坚持一个月就有效果了。

可以啊！双手放在椅子上就可以了.主要是刺激胸大肌的下沿.但动作要标准一些.加油！

上斜俯卧撑。或下斜哑铃卧推（飞鸟）

<p>手垫高是锻炼胸肌下部,但是这样难度很低,虽然有效果,但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑,做累了再马上垫高手做俯卧撑,这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）</p> <br/><p>脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）</p> <br/><p>如果楼主有双杠的话,建议做双杠屈臂伸,这个动作对胸肌下部的刺激相当大,效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频,就查&nbsp; 双杠屈臂伸&nbsp; 就可以了。</p> <br/><p>希望楼主满意哈</p>