<p>我练了一个多星期,胸肌就起来了,做俯卧撑效果不明显。</p> <br/><p>你可以：手拿两块转,斜躺着手臂伸直与上身垂直,张开再合上；还可以平躺着向上举和杠铃差不多的东西,要有一定重量啊；还可以手臂侧平举向下拉东西,装置可以自己做,直着向下拉；你可以去健身房啊,教练一说,你就全明白了,这个必须每天都练,坚持一段时间就好了</p> <br/><p>我就是在健身房里练得,一学期70元,不知道你那有没有便宜的。</p> <br/><p>加油</p>

锻炼胸肌的方法 <br/>【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌 <br/>一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： <br/>1．下放的速度要慢,并尽量降低。 <br/>2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 <br/>3．不要在身体的前后摆动中完成动作 <br/>双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 <br/>1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 <br/>2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, <br/>使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 <br/>3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 <br/>张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 <br/> <br/>【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 <br/> <br/>先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 <br/> <br/>【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 <br/>我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 <br/> <br/>【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 <br/>这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 <br/> <br/>【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 <br/>平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。 <br/> <br/>多吃高蛋白的食物和蔬菜,如牛奶,鸡蛋 <br/>

可以从几个角度来说。 <br/>1：训练。比较经典的训练方法有：平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推,滑轮十字下拉 <br/>杠铃卧推要逐渐增加重量。人的力量就像是泉水,可以不断的涌现,当你适应了一个重量时,继续加,大重量可以令肌肉不断的刺激,充血,以至增肌。罗尼的卧推极限时300公斤,你也可以。 <br/>做卧推时可以采用递增组。也可以用相同重量刺激。如初学者用60公斤做完平板、上斜、下斜杠铃卧推, <br/>每个动作做5组,每组6~10下。组间休息1分钟~1分半。之后用两个40公斤的哑铃做上斜和下斜卧推.每个动作5组,每组6~10下。重量可以每个星期加几公斤,但如果想快速增重,一定要增加前臂和肱二头肌、肱三头肌的围度。三角肌前束及斜方肌的体积也要增加。 <br/>2：饮食。建议你多参考世界健美先生的增肌食谱,只有科学饮食,才能达到明显的增肌效果。 <br/>3：休息。建议制定短期训练计划,合理的安排健美日程。科学的睡眠也有助于增肌。

锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推,因为相比于俯卧撑卧推重量可调,俯卧撑负重是固定的。你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个,可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢。所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大。 用你最大负重的60-80% 每组做8-12个,做3-4组,结合着别的动作,比如上斜卧推,下斜卧推,蝴蝶机夹胸等等,就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展,练出来的肌肉才好看。如果形状不正很难看的,比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好,看起来就像女人的咪咪一样。锻炼动作是否标准是最重要的,关于动作你可以请教健身房教练。 关于饮食初级的话没那么多讲究,平常一日三餐保证就可以了,适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行,如果再多吃就只能吃蛋清）。 作息时间： 要保证睡眠。尤其是凌晨2点时候一定要处于深睡眠（不用担心起夜问题）,那么11点就要开始入睡才行。 在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候,在你休息的时候肌肉在恢复,并且超量恢复,这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁,以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟,放松,可以减轻第二天的疼痛感。

<p><strong>我要说的是,要想出效果,没有简单的方法可行,只有坚持,吃点苦的少不了的,望你能从长计议,坚持就是成功哦！！一下是方法</strong></p> <br/><p> 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. <br><br>2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 <br><br>3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 <br><br>4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 <br><br>二,<strong>胸肌</strong>中缝不明显的改进 <br>职业高手们的<strong>胸肌</strong>中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压<strong>胸肌</strong>,使两侧<strong>胸肌</strong>在每次动作中充分地接近,隆起。 <br><br>1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对<strong>胸肌</strong>近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。 <br><br>2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。 <br><br>3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 <br>　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对<strong>胸肌</strong>拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 <br><br>三。增加<strong>胸肌</strong>厚度的办法 <br>增加<strong>胸肌</strong>厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 <br><br>两个增厚<strong>胸肌</strong>的主打动作 <br>1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 <br><br>2,哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 <br><br>四。块形的塑造 <br><strong>胸肌</strong>块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,<strong>胸肌</strong>宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 <br><br><strong>胸肌</strong>宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对<strong>胸肌</strong>外侧缘的刺激越强,能使<strong>胸肌</strong>充分打开,拉伸。 <br><br>下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善<strong>胸肌</strong>下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 <br>下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 <br><br>为提高整个<strong>胸肌</strong>轮廓的清晰度,可采用下列技巧： <br>1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后<strong>胸肌</strong>已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 <br><br>2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化<strong>胸肌</strong>轮廓线。 <br><br>3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑<strong>胸肌</strong>轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。</p> <br/><p>尽量照着做就没问题。</p>

俯卧撑最好不过了。

做仰卧起坐 和俯卧撑 一个月就有效果 我就是这样练出来的 省钱 重要是要坚持