在家练胸肌第三级:在家练胸肌（第一级）的第三部分怎么连？看不懂？

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在家练胸肌(第一级)的第三部分怎么连?看不懂?

1、哑铃弯举,训练二头肌 2、哑铃屈伸,训练三头肌 3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉 4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌 具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

本人比较瘦求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身计划

想要增重。 从两点开始。 饮食和锻炼。（饮食七分,锻炼三分） 饮食：每顿尽量多吃。并且可以加餐到4餐。至于吃什么。专业来说就是多补充高蛋白的食物。比如牛奶鸡蛋肉类。等。 另外（每次锻炼之后。半个小时候可以补充蛋白食物） 锻炼。 这个看你自身条件。（有条件去健身房。吃蛋白粉。没条件自己在家练,啃馒头。） 我前一段自己制定的一个锻炼方法跟你分享一下、可能不专业。 （所需器械：单杠双杠如果真想健身的话一个哑铃还是很有必要的。） 周一周四：哑铃推举做3组每组12个简称 12*3 前平举 12*3 侧平举 12*3 俯身侧平举 12*3 至于重量（就选择这个重量你做12个就再也做不动的重量） 这样你可以增加你的肩宽。 周二周五：俯卧撑 30*3 双杠臂屈伸 10*3 肱三仰卧伸举 12*3 周三周六：引体向上 8*3 （至于 8 这个数字能做几个做几个吧）仰卧起坐 30*3 肱二坐姿弯举 12*3 周日休息一天。 另外：还有负重深蹲每周两次注意热身避免损伤膝关节。可以增加你的食量和促进身体雄激素水平有助于全身整体肌肉生长。 另外 : 锻炼前可以跑步5分钟热身锻炼后跑步5分钟放松肌肉. 至于5分钟这个时间我建议不要太多毕竟你是增重为目的。 以上只是我个人意见。我前2个月是这样的。 我2个月时间。体重增加了4KG。不过我营养不是很好。（正常饮食,每天 1个鸡蛋一包牛奶）你要是每顿大鱼大肉可能更多。 我是业余的。以上意见仅供参考。 不过。有一点很重要就是坚持。

在家如何练习腹肌胸肌三头肌小臂

可以利用一些简单的器材,或用,俯卧撑,仰卧起坐,二头起等 我最近也看到一专题,觉得还得,您可以参考一下。 http://www.fitknow.com/aerobics.asp 腹肌用仰卧起坐,二头起 胸肌用俯卧撑,建议用哑铃 三头肌俯卧撑锻炼三头肌,其实也行,不过效果不是太好 小臂 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前）,上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下）,握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

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在家如何快速练出胸肌

俯卧撑两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 是的确实可以,我一直坚持练习。效果还行,虽说胸前凸起的不太明显,不过真的很有效果。 回答者： rockwwg - 十一级 2010-8-17 16:22 训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/584425.html?fr=qrl3

怎么在家练胸肌(没器材)

胸肌,腹肌完全可以同时练。简单的方法,俯卧撑 and 仰卧起坐,如果有时间的话最好在户外慢跑,进行有氧运动。我估计楼主的锻炼方式不是很专业,每天做30个当然没有效果。 方法俯卧撑分组做每组数量自己定逐渐增减做完了一组休息3分钟在做下一组每当你做不动的时候就是最能长肌肉的时候一旦撑开了就练出来了 同样仰卧起坐对腹肌的锻炼很具体方法同上 以上各三组休息间隔为3--5分钟俯卧撑与仰卧起坐时间间隔10分钟,先做俯卧撑。 最后毅力很重要...............呵呵！！！ 没有捷径,需要长期努力坚持！！！