先要练起来胸肌,然后脂肪不能太少。这样你就可以开始练了。

用胸肌肉肌肉收缩的运动来跳 与胸肌发达有关<br>

所谓抖胸肌,只有在有胸肌的时候才能抖,O(∩_∩)O~<br>其实就是在肌肉放松的时候,突然紧绷,就会产生胸肌在跳舞的感觉<br>多运动吧

【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌 <br>一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： <br>1．下放的速度要慢,并尽量降低。 <br>2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 <br>3．不要在身体的前后摆动中完成动作 <br>双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 <br>1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 <br>2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, <br>使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 <br>3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 <br>张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 <br><br>【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 <br><br>先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 <br><br>【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 <br>我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 <br><br>【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 <br>这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 <br><br>【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 <br>平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。<br><br><br><br><br><br><br><br>锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 <br><br>动作要领EXCUTION <br><br>仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 <br>用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 <br>吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止。 <br>在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 <br>在最高点处,双腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 <br>呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 <br>稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 <br><br>锻炼建议WORKOUT TIPS <br><br>吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 <br>向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 <br>用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 <br>当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 <br>当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。 <br><br>训练要素 <br><br>提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。 <br>什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。 <br>同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 <br>怎么做：做3～4组,每组10～25次。 <br><br>主要涉及的肌肉 <br>V字挺身至少动用了6块肌肉 <br>肌肉 位置 动作 <br>腹部肌群 <br>腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群） <br>腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 <br>腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 <br>(位于腹外斜肌深层) <br>耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 <br>股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 <br>髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 <br>大腿上部的深层肌肉

　　导语：我们经常在感到自己身材不够好时,或者觉得疲倦时,想到要健身,行动起来之后,会有一段时间很频繁地运动,但不久后,就不再有当初运动的激情了。怎么办呢？怎样让我们对健身也上瘾呢？<br>　　我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制。<br>　　如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？<br>　　美国健身专家和教练提炼出了9种方法,帮你健身上瘾。<br>　　9种方法健身上瘾<br>　　1、在健身时寻找一个合适的健身伙伴<br>　　对：一个有健身计划的朋友。<br>　　错：单独健身。<br>　　跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。<br>　　2、多种运动选择<br>　　对：精彩纷呈的健身方案。<br>　　错：只做自己单一的或者喜欢的项目。<br>　　人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。　　<br>　　3、天天锻炼<br>　　对：每周运动3－5天。<br>　　错：已经2天以上不去锻炼了。<br>　　美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1－2次的人比每周健身3－4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3－5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。<br>　　4、制订备用方案<br>　　对：错过就错过了,只要明天更努力。<br>　　错：无法继续,因为有障碍。<br>　　资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”<br>　　5、,要有具体目标,目标要高,但不能高不可及<br>　　对：具体目标——我每天要走20分钟。<br>　　错：抽象目标——我要更努力地锻炼。<br>　　无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4－6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。<br>　　6、记下自己的进步<br>　　对：坚持记录自己的健身过程。<br>　　错：我昨天干什么了？忘了！<br>　　研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。<br>　　计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。<br>　　7、“随时随地”的健身运动<br>　　对：随时随地动一动。<br>　　错：今天很忙,实在没时间锻炼了,就不锻炼了。<br>　　如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10－15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态（耐力训练或力量练习都可）。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30－45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。<br>　　女性健身随时随地<br>　　逛街,这个最受女性欢迎的消闲方式,就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时,多则三、四个小时,这样不停地走动可以增加腿部力量,消耗体内大部分热量,达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练,逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法。<br>　　跳绳,可能会勾起多数成年女性儿时的回忆,她们也许不会想到,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢,轻轻起跳,两臂轮回,手腕旋转……别看简单的一根跳绳,舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大,技术也无需太精,是女性活动身体的方便之选。<br>　　长时间坐办公室不运动的女性最担心体质下降,爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家研究发现,对于久坐的女性来说,一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动,可增加静止时脉搏跳动次数,增强心血管功能。这一方法贵在坚持,每天都要爬楼梯才会有好的效果。<br><br>　　8、给健身留出时间<br>　　对：傍晚7：00,我的健身时间到了！<br>　　错：什么时候有时间什么时候去。<br>　　在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。<br>　　9、学会奖赏自己<br>　　对：只要坚持健身3、6个月,就去……<br>　　错：这和健身有什么关系？<br>　　研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1－2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。<br>　　编后：坚持做正确的事情,是人生、事业成功的规则,也是健身的宝典。寻找合适的伙伴,制定具体的健身计划,每周至少锻炼3次,坚持下来,你一定变成大美人！<br>　　问：我办了张健身卡,但两个月的新鲜劲一过,就难免想偷懒。我也知道运动贵在坚持,但时常缺少动力,请问有没有办法让健身有持久性?<br>　　答：像你这样的情况在健身人群中比较普遍,即便是专业健身人士也有情绪低落的时候。怎样克服惰性,教你几个方法,不妨一试。<br>　　目标的力量。给自己定一个目标,比如“争取穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。可以尝试学习一项新的运动,比如潜水、滑板,让自己对运动保持一种新鲜感。<br>　　不要重复项目。如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所以,不要每天都重复同样的运动。可以把郊外远足或舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来,在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目。<br>　　快乐地运动。不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而是想一想玩得高兴与否。这也是为什么有那么多人热衷于足球、篮球的原因,他们从中找到了乐趣。如果你不喜欢参加竞技运动,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目,如疾走或跑步、。<br>　　把健身变成习惯。不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要内容,甚至会每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。<br>　　偶尔降低运动强度。与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做,还不如出去散步1公里,让自己感觉良好。如果你经常锻炼,那么偶尔停下一两天不会有太大影响。（今天来玩,以前没碰过的器材,今天试一下）

在不去健身房的情况下。推荐做俯卧撑最简单了,建议分三个姿势（因为胸肌也是有分上中下三个位置的）:<br _extended="true">一种是手在比脚高的高度,比如撑在两把一样高的椅子上,这个简单,一组25个,3组；一种是直接在地上,也就是手脚同一高度,这个难度中等,一组20个,3组；还有一个比较累,就是脚要放在高于手的位置上,比如双脚靠在台阶上,最好做时是10指着地,这样可以同时练指力。一组15个为好,一样3组。<br _extended="true">1.做得时候3种姿势循环着做,不要一次做同一种姿势3组,这样可以缓解胸肌和臂膀的压力.2.两天一次,不要每天都做,肌肉成长需要休息的3.注意配合呼吸,下去时呼气,起来时吸气. 4.当然做之前记得稍微热身的好. 一般2个月左右就会有比较明显的胸肌了.

<p> 首先,你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实用方法。</p> <br/><p> 1、哑铃卧推 <br>A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 <br>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 <br>C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 <br>动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 <br>D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的<br><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100116/20100116113742-25361761.jpg"><br><br>2、哑铃飞鸟 <br>A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 <br>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 <br>C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 <br>的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 <br>时呼气。 <br>D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 <br>感觉。 <br><br>每组动作做4~6组<br>最好隔一至两天再练习同个部位,肌肉需要休息才能更好的生长 </p> <br/><p> <img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100116/20100116113654-124865633.jpg"></p> <br/><p> </p> <br/><p> </p> <br/><p> </p> <br/><p> </p>