<p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

<p _extended="true">&nbsp; &nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。<br _extended="true"><br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&nbsp;<br _extended="true"><br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br _extended="true"><br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。<br _extended="true"><br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）<br/>

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌； 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。介绍三种锻炼腹肌的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

你好,想快速的练出胸肌和腹肌,我教你比较科学,最简单实用,又健康有效的动作,保证一个月见效很快的<br _extended="true"><br _extended="true">胸部建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑,也可以双手持哑铃,做仰卧飞鸟,俯卧飞鸟,仰卧推举,划船,躯体硬拉；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！ <br _extended="true">注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度）,比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！<br _extended="true"><br _extended="true">腹肌建议你多做：仰卧起坐, 仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原）, 仰卧举腿（上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下）, 高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）, 仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）, 仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个）, 俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）, 俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）, 侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）,侧抬腿（侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下）。<br _extended="true">注：每次选择3个动作,各做4-6组,每组10-15次,组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。<br _extended="true"><br _extended="true">PS：每周最少5天运动,可以适当休息两天。锻炼前做10-15分钟的热身！效果很好,一个月见效很快的哦！

<p>3礼拜,正常情况下,不可能。</p> <br/><p>除非你吃类固醇和雄性荷尔蒙药物,但这对睾丸不好。</p> <br/><p>所以,你还是慢慢了,欲速则不达。</p> <br/><p>你想快的话,就最好去健身房,做超负荷的训练。详细方法因人而异,不知道你基础如何,自己练的话很容易肌肉损伤,所以请在专业人士指导下训练。</p>

现在就教你三节只需在床上躺着,挥挥大腿就能达到纤腰收腹的体操! <br/> <br/>　　第一节：仰卧起转体 <br/> <br/> <br/> <br/>　　预备姿势：仰卧,分腿屈膝,双手轻触耳垂处。 <br/> <br/>　　动作要领：上体抬起30-40度,并向左转体,右肘关节触左膝,还原,再做反方向,做30次以上。 <br/> <br/>　　动作要求：上体要直,速度不能太快,动作要连贯。 <br/> <br/>　　作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群,使腹部平坦结实。 <br/> <br/>　　第二节：仰卧收复举腿动作 <br/> <br/> <br/> <br/>　　预备姿势：仰卧,屈膝,脚离地10厘米(左图)。 <br/> <br/>　　动作要领：小腹用力使腿部举起,臀部离地(中图右图),还原成基本姿势(左图),做20次以上。 <br/> <br/>　　动作要求：手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。 <br/> <br/>　　作用：锻炼下腹肌群。 <br/> <br/>　　第三节：行动车轮蹬 <br/> <br/> <br/> <br/>　　预备姿势：仰卧,两臂放于体侧,一腿屈膝于胸前,另一腿伸直(左图)。 <br/> <br/>　　动作要领：屈膝向前画圆蹬出(中图),另一腿同时收向胸前,腿不能触地(右图)。 <br/> <br/>　　作用：坚实下腹肌。 <br/>

1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. <br/> <br/>2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位! <br/> <br/>仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 <br/> <br/>仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上.