如何练出漂亮的腹肌! <br/>仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 <br/>但是,怎么做才是最有效果的？ <br/>如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 <br/>你必须采取有氧训练式的练习方法。 <br/>先慢跑。10分钟。 <br/>躺下做仰卧起坐。 <br/>然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 <br/>再马上躺下做仰卧起坐。 <br/>再起来,做慢跑3分钟。 <br/>再躺下。 <br/>再起来,冲刺跑。 <br/>这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 <br/>但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ <br/>如果你本身很瘦。那就简单了。 <br/>我的办法是, <br/>忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 <br/>坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 <br/>标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 <br/>坚持半个月,你腹肌就特有型了。 <br/>在说仰卧起坐的新做法。 <br/>传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 <br/>其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 <br/>练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 <br/>别抬成90度。抬成超过45度就可以。 <br/>反复做。小肚子就不见了。 <br/>再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 <br/>举例说明： <br/>1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 <br/>2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 <br/>3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 <br/>4,身体完全倒下。准备下一次动作。 <br/>以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 <br/>效果超级狠。 <br/> <br/>如何练出健美腹肌 <br/>腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 <br/>一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 <br/>二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 <br/>三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 <br/>四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 <br/>五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 <br/>六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 <br/>以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次

<br/> <br/>l练腹肌可以做仰卧起坐。 <br/>我的朋友就是个成功的例子呢。 <br/>只是要坚持哦,加油。

如果你没有专业器材的话 制作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体 我没时间去健身房的时候 在附近的公园里做俯卧撑 第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个 第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个 第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手,其他同上。 第四大组是 双杠,这个学校里应该有吧,4组 每组根据你的能力,我一般是8组每组10个。 第五大组是 拿哑铃夹胸,平躺在一个长凳上,双手平肩展开,放置胸部有拉伸感,然后向上双手合拢,这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉,4组每组20个。 要点是 1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力 3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准 4、胸部肌肉属于大肌肉群训练,最好隔48小时候后,再练。 平时饮食一定多吃含蛋白多的食物,这个根据你的运动量来定,我一般是一天6-8个鸡蛋清,吃黄不能吃多,我都扔掉,如果你胆固醇不高的话,吃个一个黄没有问题的。 一个礼拜最好能吃2到3次牛肉,想练大肌肉,三分练七分吃。 个人感觉你光练胸不匀称,没有背肌肉,二头肌、三头肌、腿肌,腹肌形体不会太好看。 想练胸肌还是得有专业器械,我不去健身房的时候有体会,尤其是夹胸,没有专业的凳子很难练到位。 我给你的方法是练型的,如果想练厚度,没有器械很难,因为你没法加重量,练厚度主要还是大重量,少数量,多组数。

胸肌 俯卧撑五组乘力竭,腹肌 仰卧起做五组乘力竭,你可以一天练腹肌一天练胸肌,每组间歇一分钟,动作越慢越好,

<p _extended="true">&nbsp; &nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

举重

你试试仰卧起坐,挺不错的,又简单 ,在家就可以