<p _extended="true"><strong>朋友你好！下面我来为你回答：</strong></p> <br/><p _extended="true"><strong>&nbsp;</strong></p> <br/><p extended="true">一般的锻炼方法,是有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~<br><br>开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。<br><br>接下来就可以进行无氧运动了。<br><br>由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90％需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养~<br><br>以下给出一个各个部位的练习动作,你可以参考一下,不知道你在家有没有哑铃,有的话就更方便一些：<br>（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： <br>1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。 <br><br>2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组,每组8-12个<br><br>3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。 <br><br>4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。 <br><br>5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练量。）<br><br><br>周一：胸部,腰腹肌肉锻炼<br><br>胸部练习：<br><br>** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法<br>俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽,可以练胸大肌外侧；足部垫高,成头低足高姿势（角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了）,可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。<br><br>** 卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样）,应该清楚：<br>1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。<br>2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧刺激最大,使胸肌更宽。<br>3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同刺激。同样,不同的握距,还影响着辅助肌：肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的刺激就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,却往往是胸肌还没有感觉时,手(肱三头肌)已经很酸胀了。<br><br>* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199967.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif</A><br>A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 <br>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 <br>C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 <br>D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的<br><br>* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199978.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif</A><br>A.重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 <br>B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 <br>C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 <br>D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。<br><br>* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组<br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199983.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif</A><br>A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 <br>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 <br>C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 <br>D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。<br><br>* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组<br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199971.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif</A><br>A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 <br>B、开始位置：双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 <br>C、动作过程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 <br>D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。<br><br>如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。<br></p> <br/><p _extended="true"><strong>&nbsp;</strong></p> <br/><p _extended="true"><strong>希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有,请勿复制）</strong></p>

我以前在特种部队的时候也是这样呵呵！用于以前的经验！给你看你有用没啊！每天早上开饭前最好吃个水果（苹果最好）早上起床做五十俯卧撑！一天就忙自己的事！晚上在床上戴上耳机听着歌很轻松就可以了！平躺下去！两手伸直向上！两腿伸直抬起！大约离地四十公分！多多坚持！用不了一个月！你的腹肌和胸肌就会出来！长时间坚持在加上根据自己身体适应能力加量！你会有个完美身材！还有告诉你啊！我刚去当兵才96斤！现在140斤！基本没多少脂肪！

健身房

晕,吃蛋白粉,牛肉,蛋白,天天推杠铃。健身房。。。。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。　饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

哎呀..多吃点动物的胸肌呗!!吃虾米补虾米嘛!!!酱紫你就能有像rain那样恶心哒体格咯!.!*-*

就像李小龙“water”,有他的特点吧,性感,恩恩~~~