男性胸肌锻炼方法:健身达人精彩回答

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男性胸肌锻炼办法

首先,你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如：卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。

男人胸肌锻炼方法

罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划 　　罗尼·库尔曼,连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 　　胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。 　　1-4周 　　练习组数次数 　　平板卧推 4 12-7 　　拉力器夹胸超级组 4 15 　　上斜哑铃卧推 4 12-8 　　俯卧撑超级组 4 至力竭 　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 　　5-8周 　　练习组数次数 　　平板卧推 4 12-7 　　俯卧撑超级组 4 至力竭 　　上斜哑铃卧推 4 12-8 　　拉力器夹胸超级组 4 15 　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 　　9-12周 　　练习组数次数 　　平板卧推 4 12-7 　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 　　上斜哑铃卧推 4 12-7 　　拉力器夹胸超级组 4 15 　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　俯卧撑超级组 4 至力竭 　　注： 　　初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。 　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 　　当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。 　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 　　由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。 　　第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。 　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 　　　上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。 　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。 　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 　　不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。 　　12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。  施瓦辛格胸肌训练计划 　　对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。 　　阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法： 　　在德国和奥地利时的早期训练计划 　　包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 　　动作要领 　　仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 　　卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 　　施瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 　　阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 　　1．斜板卧推 5组 8 10次 　　2．平板卧推 5组 8 10次 　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 　　4·滑轮十字下拉5组10 15次 　　采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、 　　12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 　　施瓦辛格胸肌训练特点 　　施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 　　早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时,完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

请问男人锻炼胸肌的快速方法?

腹肌探密 强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须,也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官,防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成,扁平而薄,不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大,而且它属于常用肌,对一般性的负荷刺激适应能力较强,若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习,一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑,甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑,除要有计划地递增负荷量及组数外,更要在必变动作上下功夫,设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此,我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作,谈谈如何拓宽腹肌的训练。 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能力的不断提高,便可逐步增加动作难度及负重量,以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多,可挺直腰、顶高头,拉长上体的阻力臂,让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后,做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上,不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸,不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉,以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛,应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作,配合按摩与深长吸气慢吐气,调理一会儿即可消除；4、静停时,可稍作拧肩或振肩的附加动作,以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等,练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习,大难度动作辅以多变动作,这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 腰部肌肉训练方法： 直腿硬拉 初始姿式：双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。 山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上

男士最有效锻炼胸肌腹肌得方法

（一）练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能力的不断提高,便可逐步增加动作难度及负重量,以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多,可挺直腰、顶高头,拉长上体的阻力臂,让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后,做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上,不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸,不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉,以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛,应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作,配合按摩与深长吸气慢吐气,调理一会儿即可消除；4、静停时,可稍作拧肩或振肩的附加动作,以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等,练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习,大难度动作辅以多变动作,这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。 练出胸肌比较简单,我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌,就要慢慢加大运动强度。 腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。。 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。。 锻炼腹肌的极强方式-v字挺身 动作要领excution 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 在最高点处,双腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 锻炼建议workout tips 吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦,你要经常的练,不然会反弹的,那你以前的辛劳就白费了。每天要坚持,从少量慢慢加多,持之以恒相信你一定能成功。

胸肌锻炼方法

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题 【胸肌包括】：上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

男生锻炼胳膊和胸肌的办法

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胸肌有效锻炼方法

俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟。  都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做。坚持锻炼,会长胸肌的。锻炼时间最好的是下午2点到7点  是人体兴奋的时期,最好不好早上锻炼 ,因为刚睡醒有些器官还没有完全的进入到状态,还有晚上的时候,植物做呼吸作用,导致早上的空气不好,空气中湿气比较重,尘埃容易吸附有毒物质,被吸入后不利于身体健康,特别是有雾的早上。如果只有晚上的时间,最好不要睡前锻炼,可以在睡前2个小时前做锻炼。要不会影响睡眠,对身体也没有好处的。所以建议在下午2点到7点锻炼。