做俯卧撑练出来的胸肌与你做俯卧撑时的两臂分开的距离有关,比如：爬在地上,两手支撑,两手间的距离与肩膀平宽,刺激的胸肌内侧肌肉,如果两臂只间的距离比肩膀要宽,刺激的的是胸肌外侧肌肉,利用做俯卧撑来迅速增长胸肌这个方法不是很好,俯卧撑刺激的肌肉部位有很多！<br>我到目前为止已经自己在家练了快一年了,胸肌和背阔肌已经很明显了,穿紧身衣服很有型！呵呵我的经验给你说说,你看看能不能行！<br><br>用自家的小板凳四个,摆成一排,够自己平躺就行,然后自己买两个哑铃,一个在7.5公斤的重量就够了,每天晚上8点做哑铃飞鸟2组,每组25个。仰卧推举4组,每组25个。在做推举前,建议你做20到30个俯卧撑来自己胸大肌和三角肌,做完俯卧撑做仰卧推举,每组间隔1至2分钟,速度要慢,如果在你做的同时,胸大肌感到酸痛,那么这个时候,你要放慢速度接着做,这个时候正是做仰卧推举起到了作用,做完仰卧推举,最好再做20到30个俯卧撑。做完之后做一下扩胸运用活动一下,接下来喝杯水,看会儿书可以休息了！<br><br>我每天的晚上的任务就是这样,目前坚持了1年,再告诉你个秘密,呵呵,其实做这样的运动,也是靠自己琢磨出来的,在你做动作的时候感觉哪里酸痛就是刺激哪里的肌肉,上面的建议只是我自己琢磨出来的,希望在你做动作的时候也能找出更好的答案！谢谢！

不要小看俯卧撑,做的姿势不一样锻炼的部位也就不一样：<br>俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。<br>一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。<br>二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。<br>三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。<br>四、锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。<br>希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。<br>练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。<br>俯卧撑的哪种做法更有效,那要看你锻炼哪里的肌肉了,自己选择适合的。

哑铃卧推 哑铃飞鸟&nbsp;<br/>前者主在增加胸肌厚度,后者主在扩大面积塑性<br/>二者结合效果好<br/>不过对于初学者,俯卧撑最佳<br/>每周1 3 5<br/>俯卧撑做4-7组,组组力竭,组间休息1分钟,总量至少100<br/>长期下去,绝对有效

1、锻炼前的热身很重要,这点你做的很好。<br>2、每个人的生物钟都不同,所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚,因为会让你的大脑活跃和持续兴奋,影响睡眠。<br>3、你的运动量不是很大,如果觉得不过瘾,可以进行器械练习。具体强度要循序渐进,避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习,有氧与无氧结合是最佳方式。<br>我的练习是 每周3次,隔天进行。每次热身后,做200个俯卧撑,每组40个,5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习,包括上举100次,侧平举100次,屈臂100次,踮脚尖100次。每组20次,分5组。之后最重要的是柔韧练习,也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。<br>4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等,这些都需要涉及,当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分,再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。<br>5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因,你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作,对塑形有一定功效。

和我情况很像啊！腹肌一直有就是不太明显,胸肌也是外轮廓有但是没中缝和下沿。腹肌好搞定不过要坚持,仰卧起坐不要起身道顶,就是腹部以上起来,小幅度多组数多次数。胸肌中缝没器械不好搞定。

亲。。。你多高了？

<p>哥们,胸肌外缘轮廓主要是通过宽握卧推实现的,你刚才说你在家健身,那么我建议你在做俯卧撑的时候,把两手的距离稍微扩大一点,这样有助于你胸外侧的锻炼</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>另外,使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>注意握杠距离的不同,刺激的部位也不同,宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧,这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果<br></p>