我是特种兵或是新兵突击都很不错

做俯卧撑

你的哑铃太轻了！练胸的话可以试试平板哑铃飞鸟！<br>其实俯卧撑就可以了！平地俯卧撑锻炼胸的中部下部（差不多就是胸部吧）把脚抬高就是锻炼胸的上部也就是锁骨下面那一块！<br>如果你没锻炼过胸肌,那对于新手来讲增长胸肌最好的动作就是俯卧撑！<br>给你个训练视频。按照他的做就OK了。<br>http://v.youku.com/v_show/id_XMjAyODk2NTQ4.html<br><br>这套动作分成2个等级。我给出的是1级。<br> 1级就是膝盖着地这样可以减轻整体重量更好的保证动作质量的前提下完成整套动作（任何动作都要保证动作的质量）如果1级无法和视频一样完成,那就把动作视频里的动作分出来,有3个动作1个动作做3组。1组做到力竭,每组间隔2分钟（如果你第1组做了20个第2组只能做10个了没关系,不要觉得我第2组只能做10个了,我多休息会等能做20了在开始做,这样下来1不能很好的认清自己的进步,2休息过长导致训练质量下降,第1周第2组只能做10个,第2周做了15个这就是进步,有进步肌肉就有变化,<br><br> 什么时候3组都能完成20个了（休息时间一样）就开始按照视频跟着走！跟不下去没关系,把他记住,下次突破！健身最重要的是记录自己的训练变化而不是盲目的锻炼,盲目的锻炼开始有效果到后面就没有效果了,只有不断的进步突破肌肉才有变化）<br>视频里平地做就是锻炼整个胸大肌中部下部区域,把脚抬高就是上部。最后一个是把2只手的间距变窄为了是锻炼胸的中部（胸中缝）<br>如果可以轻松完成1级,就变化成2级。等你2级能更这视频一起从头做到尾了。你的目标就达成了！饮食要主义多吃点蛋白质。锻炼完吃2鸡蛋就行了。新手不吃都长！吃了更好！

180cm,62KG公斤？你这身材是属于偏瘦的没必要减脂只要增肌就可以了。像你这身高最起码要80KG才算正常。是的,胸肌大强度锻炼一般要休息48小时才可以进行下一次的锻炼。你要是平时就随便练练那天天练也是可以的,什么才算大强度锻炼？就是说要起码60分钟集中精力刺激一快肌肉群比如说练胸那就要感觉到胸部那两块肌肉大量的冲血感觉到练后比练前大了一圈才算有效果。俯卧撑,杠铃推胸,哑铃飞鸟,这些都是比较经典的锻炼胸部的方法。还有很多徒手锻炼的方法,但没有器械来的快。<br/> <br/>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 腹肌是人体肌肉群中运动量最多的,因此非常的特殊有力属于小肌肉群,它不像其它的肌肉群需要休息才会生长,如果你有毅力可以每天去刺激它腹肌撕裂者很好。你现在要想增肌就别去考虑减脂的事,等你把肌肉练出来了你身体上这些脂肪就自然消失了。希望能帮到你！<br/>

联系肌肉有三种目的,练习方式也不经相同,第一练习力量的话,用最重的哑铃（你能拿得动的最重的意思)练习,次数要少快速推出。第二练习维度（肌肉的突出大小,手臂粗细度)练习中等重量的哑铃,次数要多直到手酸软无力。第三减掉掰掰肉赘肉,使用较轻的哑铃,次数中等,但是组数要多有空就练练,这个试炼肌肉精度的,就是可以收紧肌肉,可以看看力 动网,上面有很多健身知识,还有很多初级健身者注意事项

臂力器：主要锻炼胸大肌内侧,也就是能让胸肌练出沟的作用。做多少个多少组,主要看个人,一般做6组左右,个数不限,最好是做到极限,只有极限了才能充分调动体内肌肉纤维。而且组间休息时间最好再30-60秒,不能超过90秒。哑铃：20kg的哑铃做卧推有点小,效果应该不是很明显,就主要做哑铃飞鸟吧,网上有飞鸟的标准视频示范,上去查一下。哑铃臂弯曲练习肱二头肌。也是六组,做到极限,上臂不动紧贴身体。俯卧撑：两种,1.脚放在地上,两臂两侧伸开,身体下压时大臂小臂成直角,小臂地面成直角,练习胸肌中部。脚放在凳子上,练习胸肌上部。脚放地上,手放在凳子上,练习胸肌下部。2.两手与肩同宽,练习胸肌内侧和肱三头肌。组数每种姿势3组以上,次数也是尽量做到力竭。另外要注意饮食,主要是摄取高蛋白,植物的和动物的。还有维生素。

练胸肌可以在床上俯卧撑,分三钟做法：《1：双手大于肩膀,做16个,做三组,每隔30秒做一组》；《2：把脚放在高处,手：放到低处做,就是脚放在床上,而手就撑在地上做,做16个一组,做三组,也是每隔30秒做一组；》《3：双手与肩膀同大,在平地做,也是做16个一组,做三组,每隔30秒做一组；》这样子坚持每天都做,你的胸肌很快就大起来了。腹肌的话,可以做仰卧起坐,也分组来做,一组做15-20次就好了,做3-4组就可以了,练腹肌不要把强度做得最大,这样子怕你把腹肌练变形了就麻烦了,祝你成功<br>