<p>按照你说的这样··会使你的腰肌不好··俯卧撑&nbsp; 还是双膝不着地的好·</p> <br/><p>&nbsp; 可以这样子...俯卧撑..仰卧起坐.早上起床·（50）（50）晚上饭后一个小时（50）（50）</p> <br/><p>&nbsp;&nbsp; 可以分两组或三组···中间休息不要超过30秒···</p>

俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 <br><br>要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br><br>直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br><br>为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br><br>俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br><br>是的确实可以,我一直坚持练习。效果还行,虽说胸前凸起的不太明显,不过真的很有效果。 <br><br>回答者： rockwwg - 十一级 2010-8-17 16:22<br><br>训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br><br>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br><br>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 <br>激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br><br>动作要领： <br><br>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br>握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br><br>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br><br>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br>空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br>405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 <br>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br><br>1．斜板卧推 5组 8 10次 <br><br>2．平板卧推 5组 8 10次 <br><br>3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br><br>4·滑轮十字下拉5组10 15次 <br><br>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 <br>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br><br>史瓦辛格胸肌训练的特点： <br><br>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 <br><br><br>参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/584425.html?fr=qrl3

<p>我给你最简便的</p> <br/><p>一个视频 专门练习腹肌每天8分钟</p> <br/><p><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTkyNjE2NDU2.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTkyNjE2NDU2.html</A></p> <br/><p>2.胸肌嘛 有三种</p> <br/><p>1、俯卧撑 ,俯卧撑的主要功效是 加强手臂三角肌力量 和锻炼出胸肌的第一方法：（无仪器方法）</p> <br/><p _extended="true">你可以每天做150个&nbsp; 分5次做&nbsp; 第一次做 建议不要太多大概20个一次 3次&nbsp;那样会肌肉拉伤的 每天加上去</p> <br/><p _extended="true">注：姿势一定要对 （你可以去网上查下方法）</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">2、拉力器,拉力器的功效和俯卧撑一样&nbsp; 加强三头肌力量 和锻炼胸肌的方法：（借助仪器） </p> <br/><p _extended="true">你可以去买个拉力器来 中间有5根弹簧 一开始可以去掉2根 然后随着力量的加强加上去</p> <br/><p _extended="true">每天按你的极限做&nbsp; 做不动了 不要死撑 注意不要导致肌肉拉伤 </p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">3、哑铃、最常见的家庭锻炼仪器,哑铃可以有效的锻炼出身体各个部位的锻炼 你可以去网上查下视频 </p> <br/><p _extended="true">有专门一节锻炼胸肌的 睡姿方法 不错 我常用那种方法</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">呵呵 ~如果对你有点帮助的话 记得采纳哦~~~</p>

1腹肌,去百度下载《腹肌撕裂者》跟着做,每天做,一定要坚持！！5个月时间便可将自己的一块腹肌发展成6块,我就是这样的,同学们都羡慕不已。 2胸肌,胸肌锻炼只有依靠大重量器械来实现,单独的俯卧撑意义不大,如果有条件,买一对30KG可调哑铃,其可做哑铃飞鸟,哑铃卧推,练胸肌效果很棒,但放心亚洲人永远也练不成欧美人那样的肌肉。如果没有条件,就做俯卧撑+单双杠,俯卧撑做的时候脚垫高,手臂距离的增减也会对俯卧撑的难度有影响。一般10个为一组,做8组。动作要慢,位移要长,不要憋气。进食就一般饭吃饱Ok,多喝纯牛奶。还有不清楚可以继续问哈,望采纳！

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

俯卧撑（胸肌,手臂肌肉）+跑步（腹肌）+仰卧起坐（腰腹肌） 肺活量增大了 胸肌也就有了

<p extended="true"><strong extended="true"></strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true"></strong>&nbsp;</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">朋友你好！下面我来为你回答：</strong></p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>腹腰部该如何锻炼？ </p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部；然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>&nbsp;腰部肌肉： </p> <br/><p>一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 </p> <br/><p>预备姿势：左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 </p> <br/><p>练习：上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 </p> <br/><p>组数：左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次,但不可多用。 </p> <br/><p>技巧：右手持铃练习时,试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 </p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>二、反握胸前下拉 </p> <br/><p>宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 </p> <br/><p>预备姿势：坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 </p> <br/><p>练习：从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 </p> <br/><p>组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 </p> <br/><p>提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 </p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 </p> <br/><p>预备姿势：使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 </p> <br/><p>练习：向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 </p> <br/><p>组数：左、右臂各做3组,10～12次/组,左手拉时左膝跪地。 </p> <br/><p>技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 </p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 </p> <br/><p>预备姿势：两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 </p> <br/><p>练习：收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 </p> <br/><p>组数：做3组,10次/组。 </p> <br/><p>技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 </p> <br/><p>&nbsp;</p>为什么有人练了30天 还没连出来？可能存在一些问题吧。比如说：1,姿势不对2,呼吸不当 <br/><p>3,每组次数不够</p> <br/><p>4,每组之间休息时间超过一分钟,影响肌肉膨胀。</p> <br/><p>5,锻炼后蛋白质补充不足</p> <br/><p>6,锻炼间隔时间超过2天</p> <br/><p>如果以上问题解决了,相信一个多月即可见效。</p> <br/><p>再坚持坚持,加油！你是最棒的！</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true"></strong>&nbsp;</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">希望我的回答令你满意！（本回答被评为QQ问问精华知识,属于个性拥有,请勿复制）</strong></p>