我是特种兵或是新兵突击都很不错

<p>胸肌：（1）做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次做10到15个一组,做5到6组,组间休息2分钟。 </p> <br/><p>腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松腹肌！</p>

如果跟着视频练 就是跟节拍 <br>你可以观察动作 然后在做<br>跟着节拍就好<br><br>或者推荐你按下面这样做<br>【建议傍晚做】 <br>跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟<br><br>俯卧撑<br><br>5组<br><br>一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）<br><br>组间休息1-3分钟<br><br>完毕后放松肌肉5-10分钟<br><br>开始做腹肌撕裂者<br>http://www.tudou.com/programs/view/65uj6hwN1oM/<br>然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年 <br><br>饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

可以　但不能同时双臂进行　因为间距不足,建议用飞鸟或者油轮组练习建议参考如下：建议参考训练视频：BEACHBODY90X3, BODY BEAST（金字塔类）. LESMILLS:BODY COMBAT,BODY PUMP,BODY BALANCE.除 BODY BEAST其余均以综合体能训练为主。训练环境：注意水质及污染,化学污染影响细胞自我修复并导致基因受损,如各类香精,添加剂,漂白剂等。锻炼是以身体平衡性及体能训练为主,健康不看肌肉大小,CORSSFIT比赛大块肌肉上去一样输的惨！(搜索CROSSFIT　国际比赛及训练科目即可明白)食物类：常规的肌酸（BCAA）类,缓释蛋白类,帮助恢复的还有消积的山楂 石榴 ,果蔬类复合维生素,高原魔芋,亚麻籽（例如加拿大产等）,肉食类个人建议可考虑深海鱼种等。训练恢复类（针对可能引起的训练伤,及脊椎矫正为主）：BACK MAGIC　脊椎矫正板　,瑜伽球类,例如找个可旋转的液晶显示架,仰卧在瑜伽球（或矫正板）上 拉伸脊椎同时可看些电影等,拉伸时长控制15分钟左右,也结合倒立,及脊椎旋转（仰卧脊椎操类可参考BODY BALANCE）恢复即可解决。另：可选择倒立鞋,拉伸脊椎,练腹肌也可（引体结合倒立鞋等）补充：当前训练人士误区多是为了好看,是以某个部份为主练目的,忽视了整体协作及脊椎控制平衡力！建议多看全身综合性训练视频！以明白整体协作能量输出的重要性！

我想,哑铃能很有效的帮你煅练手臂和肩膀的肌肉.锻炼时注意左右平衡.

那就是你锻炼的姿势不对了,锻炼身体很注重姿势的,姿势对了事半功倍,不对了,就容易受伤了。你可以在看看视频,比较下你和视频里的区别。

一、平卧哑铃飞鸟<br> 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。<br> 下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”<br>该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。<br> 为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10～12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1～3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险）。<br> 训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。 <br><br><br> 二、蝴蝶机夹胸<br> 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域）,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。<br> 正确的动作是：坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组,逐降重量做3～5组。<br> 为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3～5组,每组8～15次。<br> 三、立姿十字拉力器飞鸟<br> 立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。<br> 正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。<br>虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。<br> 交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。<br> 要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3～5组,每组8～15次。<br> 四、上斜飞鸟<br> 针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。<br> 哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8～15次完成3～5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。<br> 拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组,次数为8～15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。<br> 以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。<br> 窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6～8次（1组高次数热身后）,下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。<br> 窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。<br> 在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。 <br><br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fyou.video.sina.com.cn%2Fb%2F8574217-1318717977.html" target="_blank">http://you.video.sina.com.cn/b/8574217-1318717977.html</A>视频地址