并拢是主练肱三头肌的,附带一点胸的中线,<br/>练胸主宽的,手最好的支撑点是每边肋下延伸出去一个手掌的距离。

后者好啊,关键是姿势啊

宽度不一样,练的部位不一样。没有好坏之分

双手之间的间距小于肩宽,这样是多针对练胸肌的,大于肩宽则是主要练双臂上的肌肉的。胸肌一般很难练出来的,还希望别太急,每天坚持练。

是这样的, 你锻炼胸肌的时候,其实三角肌也会辅助胸肌发力,自然就出现了红色痕迹,这没什么的！

一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点：上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2.胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3.增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4.块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

　　臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。<br><br>　　在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可<br><br>　　一、站立杠铃弯举<br><br>　　目标肌肉：肱二头肌<br><br>　　1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。<br><br>　　2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。<br><br>　　二、俯坐哑铃弯举<br><br>　　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌<br><br>　　1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。<br><br>　　2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。<br><br>　　三、站姿高位拉力器弯举<br><br>　　目标肌肉：肱二头肌<br><br>　　1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。<br><br>　　2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。<br><br>　　四、站姿低姿拉力器弯举<br><br>　　目标肌肉：肱二头肌<br><br>　　1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。<br><br>　　2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。<br><br>　　五、托臂弯举<br><br>　　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头<br><br>　　1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。<br><br>　　2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。<br><br>　　六、坐姿杠铃颈后臂屈伸<br><br>　　目标肌肉：肱三头肌<br><br>　　1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。<br><br>　　2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。<br><br>　　七、坐姿哑铃颈后臂屈伸<br><br>　　目标肌肉：肱二头肌<br><br>　　1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。<br><br>　　2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。<br><br>　　八、仰卧杠铃臂屈伸<br><br>　　目标肌肉：肱三头肌<br><br>　　1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.<br><br>　　2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。<br><br>　　九、俯立哑铃单臂屈伸<br><br>　　目标肌肉：肱三头肌<br><br>　　1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。<br><br>　　2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。<br><br>　　十、拉力器下压<br><br>　　目标肌肉：肱三头肌<br><br>　　1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。<br><br>　　2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。<br><br>　　十一、窄距俯卧撑<br><br>　　目标肌肉：肱三头肌<br><br>　　1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。<br><br>　　2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。<br><br>　　十二、跪姿杠铃腕弯举<br><br>　　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)<br><br>　　1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。<br><br>　　2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。<br><br>　　十三、侧弯举<br><br>　　目标肌肉,前臂肌群和肱机<br><br>　　1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。<br><br>　　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。<br><br>　　以上练习,每个动作2～3组,每组8～12次。