1、联系慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你跑走交替,跑一会走一会,中途不要听歇。慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量1000,1200,1500.一定要坚持。循序渐进的锻炼时科学的。2、再练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼,例如你第一次做五个,下次再做五个,感觉一下,要很容易的话就加量,记住一次不要加多。一天中,要多组量少训练,重要的是你必须每天坚持,不可偷懒或给自己找任何人理由。 <br/>

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。

<p _extended="true">炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">俯卧撑 <br _extended="true" extended="true">要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br _extended="true" extended="true">变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 <br _extended="true" extended="true">　　练法：此功共6式。 <br _extended="true" extended="true">　　第1式：腹式呼吸法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强脯肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第2式：双腿直上抬法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第3式：仰卧起坐法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部肌肉力量。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第4式：屈双膝挺腰法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第5式：压腹练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第6式：蹬自行车练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 </p>

最简单的练胸肌的办法是,俯卧撑<br>练腹肌的方法是,仰卧起坐<br>每天坚持100下,一个月后,你就会觉得我的答案是正确的了

胸肌就是俯卧撑或哑铃了。俯卧撑就不说了。下面是哑铃的方法：平卧举&nbsp;起始姿势&nbsp;<br _extended="true">仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">动作过程&nbsp;<br _extended="true">将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。&nbsp;<br _extended="true">呼吸方法&nbsp;<br _extended="true">上举时吸气,下落时呼气。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">注意要点&nbsp;<br _extended="true">注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">--------------------------------------------------------------------------------&nbsp;<br _extended="true">上斜卧举&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势&nbsp;<br _extended="true">头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。&nbsp;<br _extended="true">动作过程&nbsp;<br _extended="true">把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">呼吸方法&nbsp;<br _extended="true">上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">--------------------------------------------------------------------------------&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">下斜卧举&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势&nbsp;<br _extended="true">头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">动作过程&nbsp;<br _extended="true">把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">呼吸方法&nbsp;<br _extended="true">上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">--------------------------------------------------------------------------------&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">仰卧飞鸟&nbsp;<br _extended="true">该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势&nbsp;<br _extended="true">仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">动作过程&nbsp;<br _extended="true">两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">呼吸方法&nbsp;<br _extended="true">两臂拉开时吸气,回复时呼气。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">注意要点&nbsp;<br _extended="true">两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">--------------------------------------------------------------------------------&nbsp;<br _extended="true">卧式直臂上拉&nbsp;<br _extended="true">起始姿势&nbsp;<br _extended="true">仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">动作过程&nbsp;<br _extended="true">两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">呼吸方法&nbsp;<br _extended="true">向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">注意要点&nbsp;<br _extended="true">后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。锻炼腹肌,不外乎仰卧起坐。标准的锻炼方式：仰卧起,不要坐,否则对腰不好。平躺,起到45度-60度,这是锻炼腹肌上4块。平躺,双腿并拢上上抬90度,这是锻炼下4块。另外,锻炼要适度,根据自身能力。一口气做到不能做了,没有太大意义,要给自己定计划,分组做,比如说,你一口气能做50个没劲了。那么好的,你可以每组做30个,分4-5组做。锻炼要循序渐进,不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作,比如体侧运动,后仰,或者猫腰,扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛.锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢来。一般在150到200个之间。给自己规定时间,休息3-5分钟做一组。另外,饮食上要多补充蛋白质,牛肉,牛奶。那样可以促进肌肉的生长,效果会更好.加油吧

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好！ 可以到这里看一下,有图文的,全是关于健胸的动作,希望能帮到你！http://www.laijs.com/article/sort.php/sort.php?sortid=29

<p extended="true"><strong extended="true">朋友你好！下面我来为你回答：</strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true"></strong>&nbsp;</p> <br/><p extended="true">一般的锻炼方法,是有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~<br><br>开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。<br><br>接下来就可以进行无氧运动了。<br><br>由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90％需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养~<br><br>以下给出一个各个部位的练习动作,你可以参考一下,不知道你在家有没有哑铃,有的话就更方便一些：<br>（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： <br>1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。 <br>2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组,每组8-12个<br>3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。 <br>4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。 <br>5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练量。）<br>周一：胸部,腰腹肌肉锻炼<br>胸部练习：<br>** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法<br>俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽,可以练胸大肌外侧；足部垫高,成头低足高姿势（角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了）,可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。<br>** 卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样）,应该清楚：<br>1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。<br>2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧刺激最大,使胸肌更宽。<br>3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同刺激。同样,不同的握距,还影响着辅助肌：肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的刺激就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,却往往是胸肌还没有感觉时,手(肱三头肌)已经很酸胀了。<br>* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199967.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif</A><br>A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 <br>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 <br>C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 <br>D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的<br>* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199978.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif</A><br>A.重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 <br>B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 <br>C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 <br>D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。<br>* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组<br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199983.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif</A><br>A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 <br>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 <br>C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 <br>D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。<br>* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组<br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199971.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif</A><br>A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 <br>B、开始位置：双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 <br>C、动作过程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 <br>D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。<br>如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。<br></p> <br/><p>最后祝：锻炼成功！ </p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">以上仅仅是个人的健身体会,希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！</strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）</strong></p>