很简单,每天3-4组俯卧撑,刚开始少点15-16个一组就行,做完一组用拳头适当捶打胸部20-30次,一星期后多做两个,等你做到每组30-40个感觉轻松时,就把脚找个凳子放上面,胸肌出不去一个半月就很明显了。腹肌不好练,仰卧起坐一次50-100个,2-3组,这个没一年下不来。上面的每组间歇不要太长1-2分钟就行。下身蹲起第一次100次,第二组看你自己能撑多少了,熟练就行了。适当压压腿,活动关节。不要想一口吃个胖子,记住坚持住就行,不要着急。还有就是你最好买瓶钙片吃,这个不解释。介于工作原因,遵循饮食规律,早上多少吃点,有营养更好,中午吃饱不要吃撑,晚上少吃,最好半饱,不饿就行。不要刚吃完饭就做运动,最好过2-3个小时,多喝水。

还是要多跑步等,锻炼器械

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。扩胸式。双手的手掌作为支持点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈1条直线,肘部用力,屈臂运动便可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱3头肌和腹部肌肉。坚持做仰卧起坐,可以锻炼腹肌。同时减肚子。。今天专门听了个讲座,单纯的练仰卧起坐不但不能减肚子反而会增大肚子,缘由是练仰卧起坐会使腹肌增大,加上脂肪,反而会使肚子增大。要靠减肥:管住自己的嘴,跑跑你的腿。所谓的核心训练是锻炼躯干部份的综合性能。其实不是减肥

<p _extended="true">这个办法简单有效,我一直就是这么做的。不管人胖人瘦都好,不过一定要坚持</p> <br/><p _extended="true">腹肌锻炼：腹肌就得做仰卧起坐,最好晚上睡觉前,一组25个,2——4组每次,但是一定要坚持。我是每组50,2——4组</p> <br/><p _extended="true">胸肌和肱二头肌：最佳项目是俯卧撑,做到没力气为止,分多组做,后面就是无氧运动</p> <br/><p _extended="true">时间最好安排在晚上临睡前,我一直是这么安排的,运动完了也没有了剩余精力一觉睡得特别好,当然这要看个人有的运动后会过度兴奋反而睡不着,所以这要看楼主自己的身体素质</p> <br/><p _extended="true">强调一下,练肌肉是量力而行,没有死板的一定做多少个,做到精疲力竭最好</p> <br/><p _extended="true">游泳：楼主在身体素质高速增强的时候,千万别忘了身体整体协调能力,游泳能刺激全身所有肌肉,也能训练协调能力</p> <br/><p _extended="true">对了,锻炼期间营养要跟进,富含蛋白类的食物是首选,牛肉,鸡肉,鸡蛋</p>

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. <br>腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 <br>在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 <br>动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 <br>当然还要多跑步

<p><strong>朋友你好！下面我来为你回答：</strong></p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/>炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 <br><br>俯卧撑 <br>要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br><br>直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br><br>为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br><br>俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br>变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 <br>　　练法：此功共6式。 <br>　　第1式：腹式呼吸法 <br>　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 <br>　　②作用：增强脯肌。 <br>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br><br>　　第2式：双腿直上抬法 <br>　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 <br>　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 <br>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br><br>　　第3式：仰卧起坐法 <br>　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 <br>　　②作用：增强腹部肌肉力量。 <br>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br><br>　　第4式：屈双膝挺腰法 <br>　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 <br>　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 <br>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br><br>　　第5式：压腹练功法 <br>　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 <br>　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 <br>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br><br>　　第6式：蹬自行车练功法 <br>　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 <br>　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 <br>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br>　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有,请勿复制）</strong></p>

可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. <br>减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分,只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的,坚持一个月一定有惊喜. <br>注意:在减肥的期间一定要控制饮食. <br>(下面是我早上的训练表) <br>早上起床30分后锻炼. <br>俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) <br>仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) <br>V字两头起2组 每组10(练腹肌) <br>然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持） <br>组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. <br>注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)