杠铃推胸、哑铃夹胸和俯卧撑练胸肌最有效。

俯卧撑

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 <br>　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 <br>　　以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 <br>　　卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起； 2.在推举过程中,躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。 <br>　　呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气（即闭住气）的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。 <br>　　进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

用器械最好,因为俯卧撑的话,不能夹胸,所以线条不明显！

<p _extended="true">你好,没有器材又想快速的练出胸肌,我教你比较科学,最简单实用,又健康有效的动作；<br _extended="true"><br _extended="true">胸部建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑,也可以双手持哑铃,做仰卧飞鸟,俯卧飞鸟,仰卧推举,划船,躯体硬拉；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！ <br _extended="true">注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度）,比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！</p> <br/><p _extended="true">PS：每周最少5天运动,可以适当休息两天。效果很好,见效很快哦！ </p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p>

首先,不要 太着急了 ,问者这样问就说明心态不太 好了,呵呵,健身是 一个长期过程 。 <br/> <br/> 练胸肌,主要 推荐俯卧撑,每天做两次以上,每一次分三组, 30,25,20有个梯度,数量根据自己实际情况来定,不过应该 以后慢慢要 逐次增加。 <br/> 俯卧撑 还 应注意姿势,两手应该同肩宽,给胸部一种挤压感,这是教练教的正确姿势,而不是放的比肩宽很多。 <br/> <br/> 还有就是要 注意 突破极限才能有质的飞跃,感觉自己 不行的时候,一定要再加上5个 或其他数目,这样才能每次都有进步、 <br/> 其他的,在 健身房的话,有 哑铃,躺举之类,都能练到胸肌的。 <br/> 再次重申,要坚持！！加油~

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧撑,宽距俯卧撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.