1、哑铃弯举,训练二头肌<br>2、哑铃屈伸,训练三头肌<br>3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉<br>4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌<br>具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

您好这个问题请让我来为您回答！胸肌分为三个部位 分别是上胸下胸和中胸 如果只做俯卧撑的话可能要比较长的时候 如果你背一个背包 在里面负重你所能承受的最大重量的话进行俯卧撑 每组10~15个左右 坚持做到酸痛为止 大概5~8组 就可以了 大概两个月就能有,胸肌并不是很难练成的,在健身房几乎每个人都有 不过你应该更注重营养的补充 只练不吃是什么肌都没有的,多吃蛋白碳水化合物。谢谢为您回答！

想要增重。<br>从 两点 开始。<br>饮食 和 锻炼。（饮食七分,锻炼三分）<br>饮食：每顿尽量多吃。并且可以加餐到4餐。 至于吃什么。 专业来说就是多补充高蛋白的食物。比如 牛奶 鸡蛋 肉类。等。<br>另外（每次锻炼之后。半个小时候 可以补充蛋白食物）<br>锻炼。<br>这个看你自身条件。（有条件去健身房。吃蛋白粉。没条件自己在家练,啃馒头。）<br>我前一段自己制定的一个锻炼方法跟你分享一下、可能不专业。<br>（所需器械：单杠 双杠 如果真想健身的话 一个 哑铃 还是很有必要的 。）<br>周一 周四 ：哑铃推举 做3组 每组12个 简称 12*3 前平举 12*3 侧平举 12*3 俯身侧平举 12*3 至于重量 （就选择这个重量 你做12个就再也做不动的重量）<br>这样 你可以增加你的肩宽。<br>周二 周五 ：俯卧撑 30*3 双杠臂屈伸 10*3 肱三仰卧伸举 12*3<br>周三 周六 ：引体向上 8*3 （至于 8 这个数字 能做几个做几个吧） 仰卧起坐 30*3 肱二坐姿弯举 12*3 <br>周日 休息 一天。<br>另外：还有 负重 深蹲 每周两次 注意热身避免损伤膝关节。 可以增加 你的食量 和 促进身体雄激素水平 有助于全身整体肌肉生长。<br>另外 : 锻炼前 可以 跑步5分钟热身 锻炼后 跑步5分钟 放松肌肉. 至于5分钟 这个时间 我建议不要太多 毕竟你是增重为目的。<br>以上只是我个人意见 。 我前2个月 是这样的。<br>我2个月时间。 体重增加了4KG。不过我营养不是很好。（正常饮食,每天 1个鸡蛋 一包牛奶） 你要是每顿大鱼大肉 可能更多。<br>我是业余的。以上意见 仅供参考。<br>不过。有一点很重要 就是 坚持。

刚开始练习胸肌建议你先别用杠铃,一是危险,二是不容易掌握方法。先从做俯卧撑和飞鸟开始就行了。每周找出一天专门练习胸肌,刚开始用哑铃就行了,做俯卧飞鸟,上斜飞鸟,下斜飞鸟,上斜是练胸的上部,下斜练下部,每组做12个,做4组就行,然后可以推记下杠铃,不知道你身体素质怎么样,刚开始120有点沉了,推4下左右就可以了,要有人保护,推杠铃的时候一定要注意要领,不然很危险<br>http://tieba.baidu.com/f?kz=472454303<br>这里有个网址,里面有动态图和解释,你可以多学习学习<br>加油

早起20个俯卧撑,晚上20个俯卧撑+50个仰卧起坐。一周之后多做10个,再过一周,再多做10个,最后达到,早起50个俯卧撑,晚上50个俯卧撑+100个仰卧起坐就行了,保持下去

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哈哈 我跟你一样 就这2年长的 以前的背心现在穿上胸部跟女人的一样 肚子又大 烦死我了 不过我现在在坚持锻炼 我没什么恒心 所以不做大量的运动 我推荐你我现在每天做的吃的吧 早上起来2杯水 早饭一个白煮蛋 饿了就喝杯水 中饭我吃的比较多 因为要喝点酒 忍不住 你可以吃半碗饭 多吃点菜 菜不要有猪肉牛肉可以 鱼啊 鸡肉 等等 一定要少吃米饭 半碗就好 吃到7分饱 就是不觉得饿 也不觉得很饱 吃的要少 不要担心饿 饿了吃点水果和水 香蕉 苹果 我只吃这两类 吃完饭不要坐着 站着行 我一般就站着听广播 听个20分钟 再走走10分钟 就坐下去上网了 下午饿了喝水 吃点水果 晚上 我就吃4个白煮蛋 不吃黄 只吃青 吃前喝点水 或者汤之类的 红豆汤啊这些不胖的汤 因为晚上不能吃东西所以我把增肌的白煮蛋放在晚上吃 因为这个也是减肥的好东西 而且不怕饿 没器具煮蛋的话去买个煮蛋器 很便宜 平时出去不要吃烧烤等零食和碳酸饮料 吃的说完了 现在说练的 胸肌比较好练 因为一般的胸部脂肪不用减直接练把肥肉练成肌肉 我买了对哑铃 20KG的 三天一次 每次安排在下午三四点练 做三个动作 每个动作4组 一组20个 其实个数也不是很要求的 就是每组做到手没力 一组是飞鸟 一组是卧推 还有组是就是俯卧撑 每组的休息时间是1分钟 每个动作的休息时间是3分钟 练腹肌可能比较麻烦了 我天天做那个网上的 8分钟给你6块腹肌 和那个7分钟收腹操 每天都做 腿部的锻炼嘛 虽然我现在没在做 不过应该就是跑步了 每天早上起来跑了半小时到1小时就好了 这样算不算安排好了时间 还有就是精神支柱 让你能坚持下去的动力 常常看看那些沙滩上的美女图片 你想想要是自己拥有好的身材 就是在沙滩上也会赢得美女的目光 想到这我就想笑 哈哈哈哈 这几个月一定要坚持下去 俺也上沙滩成为个目光