这要看你家里打算摆放健身器材的地方有多大了,如果地方不是很大,可以买对哑铃,买个专门练腹肌的板子,如果地方够大可以买套多功能组合健身器。

坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199906.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif</A> 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199908.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif</A> 哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只 手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时,同时使上体稍稍 向另一侧转体, 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199931.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif</A> 肱二头肌的锻炼 俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时,腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也 可以立姿进行。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199937.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif</A> 站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点： 对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199950.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif</A> 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C. 动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199959.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif</A> 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199967.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif</A> 上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199978.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif</A> 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199983.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif</A> 上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199984.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif</A> 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fi49.photobucket.com%2Falbums%2Ff289%2Fhhh1988%2F8BtU_j8.gif" target="_blank">http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif</A> 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行（或略为超过）,稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000199997.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif</A> 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000200000.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif</A> 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fimg.pcpop.com%2Fupimg3%2F2005%2F11%2F17%2F0000200003.gif" target="_blank">http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif</A>

楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.. <br/> <br/>1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 <br/> <br/>2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 <br/> <br/>3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 <br/> <br/>4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 <br/> <br/>练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一 <br/> <br/>分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 <br/> <br/>蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. <br/> <br/>我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己 <br/> <br/>也充满自信,希望你也有所收获。 <br/> <br/>胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很 <br/> <br/>快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至 <br/> <br/>不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌, <br/> <br/>其他的肌肉也得练. <br/> <br/>腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..

你是个好女孩,但他接不接受就是他的问题了

臂力首选哑铃,然后是臂力器,腕力器,握力器,拉力器,都可以,可以锻炼二头,肩部,小臂,背部,三头。胸肌。腹肌可以买腹肌轮。当然在家里,胸肌最好是俯卧撑,腹肌是仰卧起坐,如果是背肌可以到户外做一些单杠。

胸肌和腹肌简单的方式就是俯卧撑和仰卧起坐,如果想练得好1点,最好买付可调重量的哑铃和1个家用哑铃椅。胸肌做：仰卧哑铃推举、俯卧撑、仰卧哑铃臂屈伸。腹肌做：仰卧起坐、仰卧举腿。每一个动作做3组,每组做6⑴2次。这里的次数是极限举次,必须用重量调理严格控制,只有这样才会有效果。练完要休息几天,等肌肉没有酸痛感后再练。

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧<br> <br> 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)<br> <br> <br>1 哑铃训练<br> <br> 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,<br> <br> 好了,先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌<br> <br> ( 1)飞鸟运动<br> <br> 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。<br> <br> 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。<br> <br> 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。<br> <br> 要领：平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。<br> <br> 作用：主要发展胸大肌及三角肌。<br> <br> (2)仰卧后举<br> <br> 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。<br> <br> 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。<br> <br> 要领：腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。<br> <br> 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。<br> <br> <br>肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌<br> 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。<br> 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。<br> 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。<br> 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。<br> 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。<br> 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。<br> <br> <br> 肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)<br> 动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。<br> 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。<br> 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。<br> <br> 肩----------肩部<br> 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。<br> 动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。<br> 2.侧平举：主要练三角肌中束。<br> 动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。<br> 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。<br> 动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。<br> 4.耸肩：主要练斜方肌。<br> 动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。<br> <br> 最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。<br> 动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略<br> 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。<br> 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。<br> 动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。<br> 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。<br> 动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。<br> <br> 大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练<br> <br> 还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就<br> <br> 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。<br> 动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。<br> 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。<br> 动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。<br> 小腿<br> 站立单腿提踵：主要练小腿肌。<br> 动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点<br> 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。<br> <br> <br>2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：<br> 1,俯卧撑：胸肌和肱三头肌<br> 2,腰腹柔韧与力量<br> 3,倒立：肩部与背部。<br> <br> 胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。<br> <br> 手臂的训练方法<br> （1）前臂：徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次<br> （2）肱二头肌：拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组<br> （3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样