睡前塑形操⒈ 仰卧在床,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体呈90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力）。在离床面30厘米处停下来,静候1分钟。反复做10次。一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐把时间拉长到2分钟。这组操可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。 睡前塑形操⒉ 身体躺与床上,双膝微弯,双手抱头（吸气）。将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒,慢慢将身体放平。重复20次。这组运动可消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

1.在家俯卧撑和哑铃的平卧上斜的推举,上斜和平卧的飞鸟,前平举和仰卧后撑~http://hi.baidu.com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html<br>这里有动作的讲解和重点要注意的~~<br><br>2锻炼时间~~一般要看你的作息时间了~~最好是能控制在下午3点到晚上9点左右~~饭前1个小时饭后一个半小时~避免训练~~还有就是睡眠前的1个半小时避免训练~~以免大脑因运动过度兴奋造成睡眠质量不佳甚至失眠~。<br><br>3俯卧撑如果可以,以很慢的速度做10个的话（一次最多）就以8个1组做3-4组~~等以后能做多了在慢慢增加一次做的数量~~中间休息40秒到60秒~<br>哑铃的重量~~~可以用单一做标准动作的最大重量的3分之2左右~~可以略微增加~~一般10-15个~~一组做4-5组~~我说的动作都做到的话~~基本就可以了~~<br><br>一般刚刚开始锻炼的时候~~重量和数量可以按正常训练的3分之2量来~~前天要让肌肉适应锻炼强度~避免造成肌肉的拉伤`~造成不必要的麻烦~~<br>在运动结束的时候可以吃些促进消化的东西~~比如说水果,果汁~~在吃饭的时候注意多补充蛋白质就好了~~

&nbsp;以下是我的建议:&nbsp; <br>腰腹部:双手放在脑后,在手中放小重量重物,做仰卧起坐（效果极佳） <br>胸部：俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)<br>背部:以上均可练到 <br>下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起（双手抱头,上身保持竖直,双脚与肩同宽,数量要多,否则只会变粗。） <br>以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效 <br>饮食方面要补充高蛋白类,如：瘦肉,蛋,牛奶；但饮食与运动的间隔须不少于2小时,否则小心加速吸收长膘：）<br>警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)

那就是多做俯卧撑,仰卧起坐了。每天做500---800个（每组100---150个）俯卧撑,400---600个（每组70---100个）仰卧起坐,长期坚持,很有效果的。

你好,一周体育锻炼计划（自己辛苦写的,绝非网上COPY) 星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练,改善心血管系统,增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性,加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

<p _extended="true">胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ <br _extended="true">腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！</p>

建议你礼拜一可以用哑铃练习臂力和肩背,礼拜二可以练习哑铃卧推举和臂力,礼拜三可以俯卧撑跟仰卧起坐,礼拜四练习健腹轮（也不贵在网上十几块就可以买到,锻炼腹肌的效果很明显）或单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习（当然如果你所在的社区有之类的健身器材的话）,礼拜五继续俯卧撑加仰卧直举腿和曲举腿,礼拜六继续单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习,礼拜天可以用你的哑铃练习肩背和哑铃卧推举练习胸肌,就这样每个礼拜的七天变换不同的方法循环练习,持之以恒,要不了多久你就会拥有性感的身材,淡然现在你年龄很小,建议量不用太大以免造成运动损伤,你可以每组运动做8到15下,然后休息下,重复3组,另外要配合饮食,多吃含蛋白质,淀粉和碳水化合物的食物,以及水果之类的。这样对你想要练肌肉是很有帮助的,不晓得我的回答帮不帮得到你,呵呵,平时我自己就是这么练习的,当然我比你大。<br/>