（1）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

<p>先平地做</p> <br/><p>然后帮脚垫高做</p> <br/><p>最后帮手垫高</p> <br/><p>脚放地方做</p> <br/><p>练出来好看</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>胸肌分三块的</p> <br/><p>以上能全部运动到</p> <br/><p>&nbsp;</p>

训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br><br>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br><br>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 <br>激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br><br>动作要领： <br><br>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br>握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br><br>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br><br>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br>空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br>405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 <br>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br><br>1．斜板卧推 5组 8 10次 <br><br>2．平板卧推 5组 8 10次 <br><br>3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br><br>4·滑轮十字下拉5组10 15次 <br><br>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 <br>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br><br>史瓦辛格胸肌训练的特点： <br><br>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

<p>那是因为你体脂高的原因。还有平时不注意锻炼下沿。可以在每次锻炼时候加入8*10的含胸双杠屈臂撑。或者哑铃飞鸟</p>

想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导。 <br/>想快而有效,那必须去健身房练了。 <br/>1、杠铃仰卧推举 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 <br/>锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 <br/>住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 <br/>臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 <br/>）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 <br/>使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>2、哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平 <br/>踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, <br/>哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, <br/>重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>3、平卧哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 <br/>心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下, <br/>手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 <br/>平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 <br/>向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 <br/>4、上斜杠铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 <br/>肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, <br/>上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 <br/>肉更用得上力。 <br/>5、上斜哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ <br/>接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过 <br/>程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 <br/>6、上斜哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 <br/>相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 <br/>落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 <br/>原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 <br/>到拉伸和肌肉收缩的感觉。 <br/>7、双杠双臂屈伸 <br/>重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 <br/>最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 <br/>程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 <br/>展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 <br/>完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 <br/>直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 <br/>的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 <br/>腰间负重练习。 <br/>8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友. <br/>如果在家里练,也有方法： <br/>1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 <br/>俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 <br/>手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 <br/> <br/>2：胸肌：平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。 <br/>俯卧撑,每组30个,做3-5组。 <br/>3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。 <br/>4：如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 <br/>5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的. <br/>

<p>楼主没有任何健身可用的器材吗？</p> <br/><p>俯卧撑：每天200个,下午三点一次,晚上八点一次,一次100个,分五组做,一组20个,组与组之间休息不超过2分钟。晚上那次做完了喝杯牛奶。锻炼前后不要吃太多东西。</p> <br/><p>腹肌：仰卧起坐,可以自己抽时间做,至少80个,分四组,一组20个,组与组之间休息不超过90秒。</p> <br/><p>俯卧撑也可以锻炼腹肌,所以刚做完俯卧撑做仰卧起坐可能会比较累,如果无法坚持可以选择早上做,避免冲突。</p> <br/><p>另外, 我给的200个俯卧撑的标准也是因人而异哈,可以增加,也可以降低,但是一定要做得很累,每组不一定20个,但是尽量要到力竭。可以5组,也可以四组 六组不等,最多分7组。至少四组。</p> <br/><p>希望楼主满意,如果楼主还有什么器材,我可以再介绍的详细点</p> <br/><p>望采纳</p>

泵感,不是酸痛,难道你们都没有练的时候肌肉涨的老难受的感觉