http://www.everybodybuilding.net/Article_Class2.asp?ClassID=16<br>这里有一些有关锻炼胸肌的图文。<br>http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=722<br>这里的题目你只要点开,就是视频。

<p>&nbsp;</p> <br/><p>家庭健身的话,有一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,哑铃可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,百度<哑铃健身吧>,那是健身专区,很实用的论坛,里面有计划和方法</p>

http://you.video.sina.com.cn/b/12193665-1238820714.html<br><br><br>这个视屏,哑铃锻炼胸肌的各种方法都有,很清晰,虽然做示范的光头磕碜了点,但确实挺不错的,你可以参考一下。<br><br>http://v.youku.com/v_show/id_XMTE0OTMwODQ=.html<br><br>下面这个是老外的,不过我还是觉得第一个光头的视屏不错。

楼主你好<br><br>腹肌不明显可能是你腹部脂肪过多,建议多做有氧运动<br><br>减肥是要通过有氧运动来消耗&apos;脂肪来达到减肥的目的,常见的有氧运动有跑步,跳绳,而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原,只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪,所以有空最好运动40分钟<br><br>常见的有氧运动有跑步,跳绳,两者搭配在一起锻炼最好<br><br>为了达到最佳的效果,建议伴随腹部运动一起锻炼,比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟,如果每天坚持最好,如果没有太多精力也至少要隔天锻炼,一个月会让你小肚子没了,三个月性感的腹肌就出来了,<br><br>饮食方面<br>每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）,不长腱子肉（瘦肉）的主要原因

本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~<br>只需要一个可以调节重量的哑铃即可~<br>首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃<br>热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后<br>平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度<br>斜板哑铃卧推 4X12上胸<br>上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积<br>双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）<br>至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。<br>最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加）<br>休息一天（仍然做腹肌撕裂者）<br>练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况<br>哑铃单臂划船（动作上网看视频,讲不清楚哎~）6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了<br>练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可<br><br>隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息） 4x20<br>哑铃旋转上举 4X20 <br>手持哑铃健步走 4X20（动作很简单,网上有）<br>单手提哑铃单脚提踵 4X15<br>腹肌撕裂者<br><br>这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ <br>至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少？<br>强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~<br>你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

&nbsp; &nbsp; &nbsp; 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。<br>&nbsp; &nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br _extended="true">&nbsp; &nbsp; &nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)&nbsp;

15岁那么小,你还处于长身体的时间,不用太在意要怎么这么锻炼肌肉,建议平时多运动下,像男生的话,可以多打下篮球,既可以练肌肉,还有助于长身高,饮食要合理化,不能太单一化,要合理搭配,什么都吃点,荤素结合,早中晚做到好饱少的原则,俯卧撑可以辅佐下,当能力有限时,可以适当休息下,注意姿势的正确,慢慢锻炼。希望我的回答对你有所帮助。