哑铃卧推4组8个,哑铃飞鸟4组8个,练后补蛋白,一个月就成。

<p>首先需要提醒朋友,如果想健康锻炼肌肉,是没有速成法的。以我为例,胸肌锻炼2到三个月就有明显变化,有些人比较快。我也比较喜欢用哑铃进行力量锻炼,因为哑铃容易上手,但是哑铃大多数只能用于辅助训练,比如说哑铃飞鸟,光飞鸟动作有很多种,而且锻炼胸肌部位也不同。最普遍的是平板式的：找张2米长20厘米宽40厘米高的板凳,健身房一般都有这些设施。一开始用10斤左右重量的就差不多,以后循序加重。要领：一、将哑铃收放胸前,缓慢躺下（这时最好有伙伴在旁边辅助拖放,为了安全起见）；二、双手将哑铃垂直举向天空,不要太直,手肘稍弯也可以；三、保持这个姿势将哑铃平放（这个动作类似于扩展运动,不过飞鸟是躺着做的）,要点是,尽量将哑铃放到自己双手不能承受的位置,此时你可以明显感觉到胸部被拉伸的感觉,类似于肌肉纤维被拉断,这样肌肉就才能长出来。此类动作一开始不宜过多,做3到5组,每组6到10个为好,当然一开始如果能做到15个,那就得再加重量啦！接下来两组正如上面所说上斜、下斜,这两个动作健身房才有器械。</p> <br/><p>下面想说下食物,算是对首个解答者的补充吧,如果条件允许,可以买些蛋白粉类的直接补充,因为肌肉增大的原因就是蛋白质的增加,市面上的蛋白粉种类很多,一般都在200到300左右,网上（淘宝）都有出售。这类蛋白我成为药物类蛋白。第二种就是食补了,主要的食物：鸡蛋（蛋白）、香蕉、鱼、核桃粉等,当然,如果朋友真想锻炼胸肌,食补方面我可以详细列出一个清单供朋友参考。</p>

<p>能啊1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 <br>动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 <br>2.上斜推举：主要练上胸肌。 <br>动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 <br>3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 <br>动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 <br>4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 <br>动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 <br>注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。</p>

　　胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?<br>　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?<br><br>　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)<br>　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.<br>　　4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.<br>　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.<br>　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.<br>　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.<br>　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.

哑铃练胸肌除了飞鸟动作以外就没什么好的方法了 其实不用哑铃也可以练出胸肌 做俯卧撑就是一个简单可靠地方法 做俯卧撑的时候把脚垫高比如把脚放在床沿效果会更好 练一段时间可以负重做俯卧撑比背一个包在包里放上重物或者哑铃片这样效果会更好 我练胸肌就是俯卧撑加双杆上做双臂屈伸效果很好做完后胸肌感觉都是胀胀的 我几乎不用哑铃练胸肌.

能啊1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

身体上的肌肉那么多 你想锻炼那些？不同的肌肉有不同的锻炼方法…加2我9为4好5友6我空间6里有1我最近9整理的2哑铃训练教程 有什么问题可以Q我<br>锻炼的时间是固定的 一般情况下都在下午四点到七点进行 上午也可以 九点到十一点 隔天锻炼