您好：<br>1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）.再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等.每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!<br>意见建议:<br>2、俯卧撑 和哑铃平举 坚持几个月 就有效果了 坚持很重要 祝您成功! <br>3、徒手锻炼胸肌的方法： 双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵,2秒钟左右放松；重复8-12次.休息1分钟,然后再做2组. 这是十分有效的雕刻胸肌中缝的方法,闲暇时可以试一试.

每天起床后扒住门框做引体向上,睡觉之前在床上做俯卧撑！再简单不过的了！

适合在家里没器械人士。复制自己以前的回答,自己的亲身经历很有效果---我的是土办法,在家里自己练过的,以前我也很瘦,在高中的时候坚持了一个学期,后来不敢练了因为还想长高点,现在也有两块比较大的胸肌。方法：1、三条凳子或椅子,两只手一边撑一个（凳子距离比肩膀略宽,人在中间）,脚那头放一个,做俯卧撑,尽量往下压,拉伸到胸肌就可以了（普通的俯卧撑你会感觉手累,但胸肌没什么感觉）,一轮做15个左右。2、平躺在一条长凳上,两个手臂各拿一个哑铃做扩胸运动,动作尽量放慢,一定要感觉拉到了胸肌才可以。做一天可以休息一天,因为第二天你胸大肌会很痛,另外多吃肉和鸡蛋,买蛋白质粉吃也行。最重要是坚持

建议你礼拜一可以用哑铃练习臂力和肩背,礼拜二可以练习哑铃卧推举和臂力,礼拜三可以俯卧撑跟仰卧起坐,礼拜四练习健腹轮（也不贵在网上十几块就可以买到,锻炼腹肌的效果很明显）或单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习（当然如果你所在的社区有之类的健身器材的话）,礼拜五继续俯卧撑加仰卧直举腿和曲举腿,礼拜六继续单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习,礼拜天可以用你的哑铃练习肩背和哑铃卧推举练习胸肌,就这样每个礼拜的七天变换不同的方法循环练习,持之以恒,要不了多久你就会拥有性感的身材,淡然现在你年龄很小,建议量不用太大以免造成运动损伤,你可以每组运动做8到15下,然后休息下,重复3组,另外要配合饮食,多吃含蛋白质,淀粉和碳水化合物的食物,以及水果之类的。这样对你想要练肌肉是很有帮助的,不晓得我的回答帮不帮得到你,呵呵,平时我自己就是这么练习的,当然我比你大。<br/>

练肌肉需要脂肪,要有肌肉线条必须有一定的脂肪基础。<br>中等肥胖的人练肌肉的时间是最短的。。<br>练胸肌：高低位俯卧撑 10次一组 5组（注：没组做完之后用双手捶打胸部,坚持一个月马上可以看出胸肌线条）<br><br>练腹肌：两头起（这是难度跟协调性较强的,也是最有效的方法）<br><br>这是本人这几年不借助任何健身器材及体育用品所累积的锻炼经验。

请输入你做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的,要不就用杠铃）进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。<br _extended="true">每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br _extended="true">科学健身,才会拥有完美肌肉。（的答案...

胸肌分上胸,下胸,中胸所以俯卧撑不全面,俯卧撑是练中胸的。全面练法主要做卧推：就是躺着举杠铃。背部肌肉有好几块,可以平推或者高下拉伸。再就坐姿划船,和大飞鸟比较好些,其实只要坚持练就有效果。