首先,你锻炼胸大肌 不可隔天练习。 建议你吧胸大肌的动作,全部集中到一天,然后集中刺激。修复一周后再循环。建议你胸大肌 一天时间 用4~5个动作去刺激。每个动作做3~4组。重点来了：<br>1、目标肌肉<br> 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。<br> 2、动作<br> 充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。<br> 3、组数<br> 组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。<br> 4、每组次数<br> 每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；<br><br> 5、重量<br> 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。<br> 6、组间时间间隔<br> 这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。<br> 7、速度<br> 在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。<br> 8、健身频率<br> 通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。<br><br>祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

方法与坚持时间的长短都是影响肌肉的其中因素！

1、仰卧推举<br>好,下面进入到胸部肌肉的练习当中,还记得甄子丹说过吗？男人的胸部要比女人大,在这里可以看到我有一副非常厚实的胸部,想要我们的胸部变得紧实而发达一些,一定要用我们的哑铃,跟随我进入到哑铃的训练过程中,让你在穿上任何衬衫、T恤的时候,你会感觉胸部很发达,人会变得更加的自信,好一起来吧！<br><br>摆在我身边呢有3款哑铃,我们进行胸部练习的时候,根据身体情况可以选择中或者大一点重量的哑铃,那我在这里给你介绍的是一个中等偏上的重量,胸部我们又分为上胸、中胸、下胸、外胸、内胸,我们在这里用哑铃示范到中胸或者内胸,外胸的比较多一些,较多的锻炼你可以从图书中翻阅有上胸,下胸的哑铃练习方法,那么中胸我们在这里经常用的是哑铃的推举。<br><br>好,跟随我进入到中胸的练习过程中,在这里我们首先将哑铃举起,放在我们胸部的正上方,双手掌心朝向脚的位置,那我们吸气打开的时候挺胸,注意我的腰部是否有的绷紧,不能塌腰,挺胸收腹,吐气时将双臂尽量向上推起,推起的过程中,我没有将手臂完全伸直,保持微微弯曲状,吸气,慢慢去感受我的胸部,吐气,吸气,好。这是一个哑铃的胸部入门的动作。<br><br>如果你感觉教练这个动作太简单了,我们可以尝试变化一点,掌心仍然向前,吸气打开,当我们吐气的时候,慢慢的将掌心相对,注意观察,我的手腕有变化。<br>第一项,掌心向前打开,发力的时候吐气,掌心相对,给我们胸部不同的刺激,让我们胸部变得更加的厚实一些。<br><br>2、平板飞鸟03：03<br>下面我们进入到第二个动作,平板飞鸟。我们做飞鸟主要针对胸部的外侧,让我们的胸部变挺,更大一些,在健身房里面,很多初学的人士会使用飞鸟这个姿势,技术含量很高,所以在下面我示范的过程中,一定注意观察,注意听,准备好了吗？<br><br>好,当你看到我将双臂举起的时候,我已经准备好了,你呢？挺胸、收腹、悬腰来稳定住我们的躯干,掌心是相对的,当我们吸气打开时,主动的挺胸,你会感觉到我好像抱着一个大球,非常大的球,尽量的多一点来施展我们的胸部,但是我的手肘没有完全落到地板或者垫上,挺胸吐气发力,将双臂用力合起,你会感觉到胸部在慢慢的鼓起,慢慢的收紧,吸气手臂慢慢的打开,挺胸吐气慢慢将双臂用力收紧,吸气慢慢打开。<br><br>注意我们做飞鸟的时候呢,我刚才所讲了技术含量非常的高,手肘起始过程中始终保持微微弯曲状,吸气,吐气,慢慢的将手臂合拢,好吸气,而且始终保持一个角度。动作进行过程中呢,要控制它的速度,感觉胸部,有一种撕裂的感觉,那么再打开,同时注意我们的手肘跟肩部相水平,尽量把手肘低于肩部,如果像我这样的话,你的肩膀很容易受伤,所以打开手肘胸部受力很强,吐气慢慢的将双臂合拢。当我们放下时,先将手臂弯曲,慢慢的落下,抬脚起身。你会感觉胸部绷紧了很多。<br><br>想做一个伸展,我们将双手反握防在踏板或者是坐垫上,主动的将胸部挺起给它一个伸展,好,我的臀部没有抬起来,伸展再做一些。<br><br>刚才我们将的平板推举,胸部练习的一个入门动作,和经常用到飞鸟,学会了吗？如果想学到更好的动作,注意观察,这是高级飞鸟。但是前提注意你要完全熟练的掌握前面两个动作。<br><br>3、高级飞鸟05：45<br><br>好,在这个时候你会发现我们的臀部要低于靠垫或踏板,这样子臀部主动的沉下去,然后将手臂打开,我们在常规动作里面动作双手掌心始终相对,好像抱着一个大球一样,吐气将双臂用力夹起,始终给胸部一个收缩的感觉,那我们高级飞鸟的时候呢,双手掌心相对,吸气时注意有一个手腕的旋转,同时用力将胸部向上挺起,同时将我们的臀部压下来,这样可以稳定住我们的躯干,让我们胸部受更多的力量,所以的力量都集中到我们胸部里面,吐气将双臂合拢,夹起。<br><br>好,在这个时候我们进入到高级哑铃飞鸟动作当中,跟刚才动作有一点不相同的是,你会看到我的臀部低于檀板或者低于你的垫,尽量将臀部向下压,挺胸收腹。好,将我们双手掌心相对,我们上一环节常规飞鸟,掌心始终是相对像抱着一个大球一样,慢慢的<br>胸部打开,吐气时保持胸部挺起状,用力将我们的双臂合拢,吸气慢慢打开,那么在这里讲个高级飞鸟手腕有一个旋转。<br><br>祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

没吃鸡肉

根据你说的,感觉你追求的不是形体美,你要的都是实实在在的肌肉和力量。这个就简单了,你可以关注下“极限健美”,他们都是超负荷的运动,大量排汗,建议你可以采取这种办法。。

史瓦辛格胸肌训练： 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意：做卧推时经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、 12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。 部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐 力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用 “欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是 要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、 胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效 地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

多运用你弱的那边肌肉,比如说左边；你可以在做卧推的时候左手拿着哑铃,右手固定好身体的右半边,然后左手推；强化你的弱项；这个问题谁都会遇到！解决起来其实很容易的,那就是多运用你弱的那边肌肉；或者每一次两手做完后,弱的那一边多做两组