<p>腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.</p><br/><br/>锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

身体上的肌肉那么多 你想锻炼那些？不同的肌肉有不同的锻炼方法…加2我9为4好5友6我空间6里有1我最近9整理的2哑铃训练教程 有什么问题可以Q我<br>锻炼的时间是固定的 一般情况下都在下午四点到七点进行 上午也可以 九点到十一点 隔天锻炼

上斜卧推内侧就夹胸贵在坚持,祝你练成大块

<p extended="true"><strong extended="true">朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：</strong> </p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p> <br/><p extended="true">简单的一个月自我感觉有力量,三个月外形较明显,半年到一年能有小成。想有大成,不能简单。<strong extended="true">问问健身专家99808为你解答</strong>一对哑铃锻炼全身的教程</p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p> <br/><p extended="true">&nbsp;&nbsp; 一、胸部&nbsp; &nbsp; <br extended="true">1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">2.上斜推举：主要练上胸肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。&nbsp; &nbsp;<br extended="true">二、肩部&nbsp; &nbsp; <br extended="true">1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。&nbsp; &nbsp;<br extended="true">2.侧平举：主要练三角肌中束。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">4.耸肩：主要练斜方肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。&nbsp; &nbsp;<br extended="true"><br extended="true">三、背部&nbsp; &nbsp; <br extended="true">1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">四、肱二头肌&nbsp; &nbsp; <br extended="true">1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。&nbsp; &nbsp;<br extended="true">2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">五、肱三头肌&nbsp; &nbsp; <br extended="true">1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。&nbsp; &nbsp;<br extended="true">动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。&nbsp; &nbsp; <br extended="true"><br extended="true">动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">六、腿部&nbsp; &nbsp; <br extended="true">1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。&nbsp; &nbsp; <br extended="true">七、小腿&nbsp; &nbsp; <br extended="true">1.站立单腿提踵：主要练小腿肌。&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br extended="true">动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟</p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p> <br/><p extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 想要增肌健美,运动锻炼是必须的。那么<strong extended="true">每天最佳锻炼时间</strong>段是什么时候?每周要做多少天的训练呢? </p> <br/><p extended="true">　　<strong extended="true">问问专家99808</strong>认为,健身时间段的设定是因人而异的,没有绝对最好的锻炼时间,只有最适宜个人的时间。朋友们在安排训练时间时,尽量要规律坚持每天的同一时间进行锻炼。 <br/><p extended="true"></p> <br/><p extended="true">&nbsp; 　　而每周的次数则最好是3到4次,这样每隔一天才进行一次运动健身,给身体肌肉充分的休息时间。&nbsp;&nbsp;</p> <br/><p extended="true"></p> <br/><p extended="true">　　在做增肌训练时的一个原则是,科学的训练、合理的饮食和充足的睡眠。 <br/><p extended="true"></p> <br/><p extended="true"></p> <br/><p extended="true">&nbsp; 　　其中充足的睡眠十分重要,人体每天应有连续7-9个小时的睡眠时间,睡着后的第1-2个小时是肌肉开始增长的最好时机,所以充足的睡眠能给肌肉提供充分的休息以及成长所需要的时间。 </p> <br/><p extended="true"></p> <br/><p extended="true">　　另外,从年龄来看,进行健身是18岁以上成年人的活动,因为18岁之前人体尚处于发育阶段,健身反而会影响了骨骼发育的情况。所以未成年人是不太需要做健身健美锻炼的。 </p> <br/><p extended="true">&nbsp;提醒帅哥你：17岁是可以练习哑铃的,只是不能做负重练习,比如说杠铃。</p> <br/><p extended="true">加油,帅哥！</p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p><strong extended="true"> <br/><p extended="true"><strong extended="true">以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！</strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）</strong></p></strong>

胸部发涨,变红……第二天胸旁边那会疼

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌。

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。6.腹部 （1）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 <br/>坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子）,胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。 <br/> <br/> 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。 <br/> <br/> <br/>做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的,要不就用杠铃）进入卧推,是练胸大肌最好的方法。 <br/> <br/> <br/>每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要一定要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。 <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/> <br/>科学健身,才会拥有完美的肌肉。