<p>做俯卧撑,一天做几十个,做一个月就有了。</p>

做俯卧撑,做到快没力气的时候继续做五个到十个,最后几下最有效。一天多做几组。

练腹肌的第二集是有差别的<br>分开练

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~<br>这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~<br>首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃<br>热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后<br>平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度<br>斜板哑铃卧推 4X12上胸<br>上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积<br>双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做）<br>至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。<br>最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加）<br>休息一天（仍然做腹肌撕裂者）<br>练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况<br>哑铃单臂划船（动作上网看视频,讲不清楚哎~）6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了<br>练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可<br><br>隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息） 4x20<br>哑铃旋转上举 4X20 <br>手持哑铃健步走 4X20（动作很简单,网上有）<br>单手提哑铃单脚提踵 4X15<br>腹肌撕裂者<br><br>这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ <br>至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少？<br>强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~<br>你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

<p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

一般新手训练都会有这类问题,首先你躺在床上就已经不对了,哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离,就是下压大点,然后就是没有充分的用胸发力,你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力,拿张30~50厘米的长凳来练吧！训练时把腰抬高

你好！胸部一般杠铃卧推效果最好,当然用哑铃也行,可以这样：哑铃平板卧推4*12,哑铃上斜卧推4*12 最后：哑铃飞鸟夹胸5*12。不过由于你用哑铃负重相对较轻所以效果不是很明显,大重量才能出围度！组间休息不超过一分钟！练前热身练后拉伸和注意补充蛋白质。饮食方面遵循：少餐多多顿！吃的多才能长,不过要注意营养搭配,多吃高蛋白的食物如：鱼肉,牛肉,蛋白等以及碳水化合物如：米饭,馒头,燕麦等。你可以吃早中晚夜四顿。这样效果就好了。腿也要练全身要均衡,可以做哑铃箭步蹲等练股二头。另外就是俯卧撑,不同的姿势刺激的部位也不同。希望能帮到你。