如果要健身,还是去专业的健身房比较好,这样可以全方位的锻炼。<br/>胸肌分为上中下三部分,其中锻炼上胸的动作有：杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃上斜飞鸟、钢索上斜夹胸；锻炼中部的动作有：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、哑铃平板飞鸟、钢索平板夹胸；锻炼下部的动作有：杠铃下斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃下斜飞鸟、双杠含胸臂屈伸等等。这些都是基础动作,合理科学的运动一定会让你变成人间胸器的！！！

第一章 上胸训练<br _extended="true"><br _extended="true">上胸的肌肉纤维由胸骨上方及锁骨向下延伸至上臂手骨,所以要改变身体与地面的角度,使阻力与上胸的肌肉纤维平行,手臂移动（如推举动作中的手肘屈伸）的平面落在乳线以上近锁骨位置,令上胸受力较大。<br _extended="true"><br _extended="true">上斜杠铃卧推举<br _extended="true">调整卧板角度,最佳角度是与地面成40度,最多45度,斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角,上臂不要低于肩膀,从横杠的垂直线落于上胸位置,稍略低于锁骨,然后将杠铃向上推至手肘微曲。<br _extended="true"><br _extended="true">拉力器飞鸟<br _extended="true">将滑轮调整至最低位置,背向器械以箭步站立,手心向前握环,开始时手肘微曲并锁定肘关节,上臂与钢线平行,手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起,终点至上臂与地面成水平,中途不要屈伸肘关节,否则由二头肌发力。<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">将卧板调整与地面成40至45度,上臂与前臂成直角,上臂不要低过肩膀,伸直手肘将哑铃向上推,直至手肘保持微曲。<br _extended="true"><br _extended="true">。<br _extended="true">第二章 中胸训练<br _extended="true"><br _extended="true">中胸的肌肉纤维成水平,只要平躺下来,张开上臂与身体差不多成九十度,横杠在乳线位置垂直移动,便可令中胸受力。<br _extended="true"><br _extended="true">杠铃卧推举<br _extended="true">平躺于卧板上,双脚踏地,保持姿态平衡,除非有严重下背痛,可曲腿踏于卧板,或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角,横杠在胸大肌中间位置,便是双手适当的距离,上臂与地画成水平,锁肩挺胸,然后伸直手臂推高横杠,直至手肘仍保持微曲。<br _extended="true"><br _extended="true">哑铃卧推举<br _extended="true">平躺于卧板上,双脚踏地,上臂与前臂曲成直角,前臂垂直,哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置,挺胸锁肩,然后伸直手臂推高哑铃,直至手肘仍保持微曲。<br _extended="true"><br _extended="true">哑铃飞鸟<br _extended="true">平躺于卧板上,双脚踏地,手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平,手肘微曲,手肘的角度固定,挺胸锁肩,双臂向中胸对上的垂直线靠合,不能中途屈曲手肘。<br _extended="true"><br _extended="true">拉力器胸前交叉<br _extended="true">将滑轮调高至水平位置,与器械相距两步,感到有足够拉力向后,前后脚箭步式站立,容易稳定重心,上身微向前倾,抬高上臂至肩以下,手肘屈曲成直角,以水平轨迹推至中胸位置,直至手肘仍保持微曲。<br _extended="true"><br _extended="true">器械推举<br _extended="true">将座椅调整至适当高度,手臂略低于肩水平,开始时稍用力将手柄推前,令手肘不会超过肩后,手肘屈曲成直角,有些器械加设脚踏协助固定手柄位置,然后伸直手肘向前推,直至手肘微曲,手肘再次屈曲时不要完全放松,终点阻力,保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法,刺激外胸较多。

就你练胸肌,别做怪了。。

胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组

买个扩胸器,勤加锻炼就行

锻炼胸肌的方法 <br/>【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌 <br/>一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： <br/>1．下放的速度要慢,并尽量降低。 <br/>2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 <br/>3．不要在身体的前后摆动中完成动作 <br/>双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 <br/>1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 <br/>2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, <br/>使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 <br/>3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 <br/>张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 <br/> <br/>【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 <br/> <br/>先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 <br/> <br/>【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 <br/>我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 <br/> <br/>【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 <br/>这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 <br/> <br/>【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 <br/>平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。

早晚做俯卧撑,早做一百个、晚做一百个。早上做要在用餐后的一个个小时后做；晚上做,要在睡觉前的一个小时做。做的时候要分组做,可分为五组,每组二个！组与组的休息间隔不要超过两分钟