胸肌怎么练出来的?
如果你是初学者,就从俯卧撑做起。
<br/>如果你有一定的基础,就从卧推开始练。
<br/>卧推分为平卧,上斜卧,下斜卧。
<br/>在练时一般先练平我,在上斜卧,最后下斜卧。
<br/>选择重量时要慎重,像你说的要练大,就要选择重量偏大的,以做到让肌肉高度充血。你可以尝试一组只做2个,然后休息2分钟后在做第2组,做8组。
<br/>不过作为过来人,我必须提醒你的是,健美是一项以自己为对手的运动,不要去和别人比重量。因为你的对手只有你自己。
<br/>一旦上了大重量,就要做到肌肉的均衡发展。换句话说,就是在训练时,要平推,上斜推,下斜推一起练,要不会肌肉畸形的。
<br/>卧推练完了,练仰卧飞鸟。练胸的内侧。
<br/>祝你成功！
<br/>
胸肌怎么练的出来?
可以用手挤~~俯卧撑 哑铃卧推 哑铃飞鸟都是可以锻炼胸肌的,每天坚持锻炼,很快就会有胸肌了。一定要坚持。
胸肌怎么练出来
<p>楼主你好； </p>
<br/><p>.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。<br>2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。<br>3：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.<br>二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。<br>胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)<br> <br> 谁怕谁啊专用,复制必究</p>
<br/><p> </p>
胸肌怎么练出来?
要练习胸大肌：杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12－15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95％的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。
胸肌怎样练出来?
哑铃卧推
<br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平
<br/>踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,
<br/>哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,
<br/>重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
<br/>平卧哑铃飞鸟
<br/>重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
<br/>心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,
<br/>手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
<br/>平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
<br/>向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
<br/>上斜哑铃卧推
<br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
<br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
<br/>接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过
<br/>程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
<br/>上斜哑铃飞鸟
<br/>重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心
<br/>相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃
<br/>落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回
<br/>原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得
<br/>到拉伸和肌肉收缩的感觉。
<br/>双杠双臂屈伸
<br/>重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
<br/>最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
<br/>程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
<br/>展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂
<br/>完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
<br/>直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体
<br/>的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
<br/>腰间负重练习。
<br/>
胸肌怎么练的??
每天跑步。推杠铃
胸肌怎样练的?
俯卧撑,不过不要太急进,一步一步的来,同时也要注意全身的调节,别只练一处
<br/>
<br/>推杠铃。。。 按个人的情况,不停增加重量,快的1个星期就有效果,慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显,亲生经历。。 你也可以去问健身房的人, 一定人人都这样说
<br/>训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
<br/>
<br/>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
<br/>
<br/>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
<br/>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
<br/>激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
<br/>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
<br/>
<br/>动作要领：
<br/>
<br/>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
<br/>握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
<br/>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
<br/>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
<br/>
<br/>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
<br/>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
<br/>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
<br/>
<br/>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
<br/>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
<br/>空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
<br/>405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
<br/>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
<br/>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
<br/>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
<br/>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
<br/>
<br/>1．斜板卧推 5组 8 10次
<br/>
<br/>2．平板卧推 5组 8 10次
<br/>
<br/>3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
<br/>
<br/>4·滑轮十字下拉5组10 15次
<br/>
<br/>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
<br/>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
<br/>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
<br/>
<br/>史瓦辛格胸肌训练的特点：
<br/>
<br/>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
<br/>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展