不了解你身体的情况~~1个月很难给你安排

最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。　饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

如何练出漂亮的腹肌! <br/>仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 <br/>但是,怎么做才是最有效果的？ <br/>如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 <br/>你必须采取有氧训练式的练习方法。 <br/>先慢跑。10分钟。 <br/>躺下做仰卧起坐。 <br/>然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 <br/>再马上躺下做仰卧起坐。 <br/>再起来,做慢跑3分钟。 <br/>再躺下。 <br/>再起来,冲刺跑。 <br/>这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 <br/>但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ <br/>如果你本身很瘦。那就简单了。 <br/>我的办法是, <br/>忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 <br/>坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 <br/>标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 <br/>坚持半个月,你腹肌就特有型了。 <br/>在说仰卧起坐的新做法。 <br/>传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 <br/>其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 <br/>练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 <br/>别抬成90度。抬成超过45度就可以。 <br/>反复做。小肚子就不见了。 <br/>再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 <br/>举例说明： <br/>1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 <br/>2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 <br/>3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 <br/>4,身体完全倒下。准备下一次动作。 <br/>以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 <br/>效果超级狠。 <br/>

腹部训练窍门<br _extended="true"><br _extended="true">腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。<br _extended="true">频率：腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。<br _extended="true">重量：练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。<br _extended="true">持续紧张：练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。<br _extended="true">下面介绍三个练习：<br _extended="true">仰卧起坐：平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。<br _extended="true">翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。<br _extended="true">斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。<br _extended="true">练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。<br _extended="true">构成健美人体的三大肌群之--胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。<br _extended="true">（二）胸大肌的练习<br _extended="true">女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。<br _extended="true">一、发达胸大肌的主要方法<br _extended="true">发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。<br _extended="true">正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。<br _extended="true">二、卧推举杠铃的设计和练法<br _extended="true">杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。<br _extended="true">卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。<br _extended="true">杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔,上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸（倒斜卧）,再练中胸（平卧）,后练上胸（正斜卧）。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高（厚）度。<br _extended="true">至于卧推举凳,倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。<br _extended="true">三、卧推举的呼吸<br _extended="true">用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。<br _extended="true">四、卧推举的速度<br _extended="true">采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。<br _extended="true">举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。<br _extended="true">五、肱三头肌对胸肌的影响<br _extended="true">在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。<br _extended="true"><br _extended="true">锻炼腹肌最有效的动作<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。<br _extended="true">想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 <br _extended="true"><br _extended="true">下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。<br _extended="true">空中登车:<br _extended="true">仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝（图1）,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。<br _extended="true">健身球卷腹:<br _extended="true">平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度（图2）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。<br _extended="true">举腿卷腹:<br _extended="true">仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地（图3）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。<br _extended="true">反向卷腹:<br _extended="true">仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地（图4）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。<br _extended="true">传统卷腹：<br _extended="true">仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地（图5）,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。<br _extended="true">通过肌电图仪（EMG）测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。<br _extended="true">事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 <br _extended="true">各位男生去试试看看吧,很有用的哦~~ &nbsp;

<p _extended="true" sizcache="86" sizset="0">&nbsp; &nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推,也就是你说的平躺在地上,面向天,双手握杠铃上下举往复运动&nbsp;（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。<br _extended="true">&nbsp; &nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&nbsp; <br/><p _extended="true" sizcache="53" sizset="4">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。<br _extended="true">&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）<br _extended="true"><br/>

腹肌：可以通过仰卧起坐、空中蹬自行车的方式来练习,而且 在家里就可以做。但需要强调的是,每组都要做到力竭,每次4组以上。仰卧起坐的方式有很多,但建议你采用双手双脚同时离地,并且双手碰触脚尖后,再慢慢放下,注意颈部要放松,否则容易对颈椎造成压力。这种仰卧起坐上下腹都可以练到。刚开始碰不到脚尖没关系,一点点来,循序渐进。<br/> <br/>胸肌：1、俯卧撑：俯卧撑有三种,一种是正常俯卧撑（锻炼胸大肌底部）,两手比肩稍宽,十五个为一轮,休息三十秒,一天三轮,什么时候感觉做这三轮不费劲的时候练第二种（链胸大肌顶部）：把双脚搭在与你胳膊长度相同的床上或者什么地方,同上。第三种（链胸大肌中部）：两手与肩一起,同时手臂垂直于地面（注意是垂直于地面,不是垂直于你的身体）,这样做的目的是同时锻炼你的肱三头肌,前两中基本都是靠肱二头肌撑起来。<br>2、推举哑铃,重量你自己感觉稍重就好,平卧于床上,面朝上,两手拿着哑铃举在胸的正上方,肘部关节弯曲同时肘部向下运动,直到肱三头肌贴到床上为止（此时哑铃在你的头斜上方）再原路返回,重复N次,直到累了为止<br><br><br>&nbsp;<br/>

<p>做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。 </p> <br/><p>做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p>每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p>你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。</p> <br/><p>科学健身,才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）</p>