用哑铃比较好<br>胸肩部训练：<br>平卧哑铃推举 4组x10-12次 <br>上斜哑铃推举 4组x10-12次 <br>上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次<br>坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次<br>坐姿哑铃推举 4组x10-12次<br>立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 <br>立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

369094646我的QQ 欢迎一起讨论这方面的问题<br>练胸肌下部的话,你可以选择下斜卧推<br><br>我告诉你几个常用的动作,如果动作不知道怎么做,可以去百度搜一搜图片,会有的<br><br>1,哑铃飞鸟 可以锻炼胸肌的宽度,起到塑型的作用,我觉得当你胸肌够厚的时候在练这个,塑一下型 就很漂亮了<br>2,平板卧推 这个可以锻炼胸肌的厚度<br>3,上斜卧推 锻炼胸肌上部<br>4,下斜卧推 锻炼胸肌下部<br>胸肌无非就是三个部分,上中下.所以有这几个动作足够了<br>练的时候,不要动作都掺和的练.最好是一天换一种动作 不要刚做完一组飞鸟,下一组就做卧推<br>每组的数量由你自己定<br>还有一点,做飞鸟的时候重量选轻的,做的次数要多的<br>卧推的时候重量要大,次数要少 选择你能承受的最大重量,做到6~8个就做不动了为佳<br><br>手臂很简单,用哑铃做就好,动作就是那种 你平时给别人看你胳膊肌肉时候的动作,拿着哑铃做<br><br><br><br>喔,还有一点,营养要跟上

<p _extended="true">炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">俯卧撑 <br _extended="true" extended="true">要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br _extended="true" extended="true">变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 <br _extended="true" extended="true">　　练法：此功共6式。 <br _extended="true" extended="true">　　第1式：腹式呼吸法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强脯肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第2式：双腿直上抬法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第3式：仰卧起坐法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部肌肉力量。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第4式：屈双膝挺腰法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第5式：压腹练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第6式：蹬自行车练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 </p>

<p>双杠 练胸下沿的肌肉</p> <br/><p>俯卧撑 每天4组 每组20个左右</p>

确实是,脚高是把体重加在了手臂上,增加了练习强度。俯卧撑只是练习胸肌上部。想练习下部需要做哑铃扩胸才有效果,请采纳谢谢。

在家锤炼 时光关系没有去健身房经常做俯卧撑主假如胸肌下部练不出轮廓

上斜俯卧撑可以练习胸肌下部,但是上斜俯卧撑出不了力。 除非你有办法负重重量还差不多