飞鸟是练胸肌中缝的 ,双杠臂屈伸这个是练胸大肌外沿 5组 每组力竭

这问题经典 很多人 都有这样的烦恼 从你的体形 我断定你只练徒手 而且是家常饮食 很自然的一小伙子 可塑性很大 而且俯卧撑一直采用一般俯卧撑 很少改变手撑位置 你的红圈位置并不是副乳 你完全可以当开玩笑 你那个地方是 胸大肌外侧连接上肢肩关节的一束肌肉 它的下缘明显有一个断差而不是整块胸肌应有的线条断差<br>对策很多 几个花式俯卧撑就能搞定<br>你 多采用最窄俯卧撑 和 手放腰位 的俯卧撑 脚比手高的俯卧撑 再以引体向上辅助练背 从侧面扩展胸型<br>最后 你还得注意饮食 瞧你那肚皮！

<p>看你有什么运动辅助器材了,假如只是徒手的话,练习胸大肌内侧（也就是你说的中缝）的办法是窄臂俯卧撑,就是双掌伏地,双掌向胸内侧靠齐,做俯卧撑是可以练到胸内侧的,需要加大重量的话在背上加重量,如果要练习胸部的下部,那就做上斜俯卧撑,然后在觉得重量不够的话,参照刚才给你加重量的方法,注：上斜俯卧撑指的是,脚尖着地,手臂需要较高的支撑物,大概60度到75度角的样子,支撑物如凳子等,练习胸大肌下束的办法还有,平地俯卧撑,让手掌支撑部位改为胸大肌下束的位置,双臂向外扩张,意识集中在你想训练的肌肉处,如有受力感则此方法有效,反之,即无效,提醒：所有的肌肉训练都是以运动手段能刺激到你的目标运动肌肉为最终目标的,如一个方法能打到刺激到你的目标肌肉群,那么此方法即是正确的,希望能帮到你</p>

宽握俯卧撑对胸肌外侧刺激较大,注意两侧手、肘、肩一定要在同一水平线上。两手距离不可过宽 肘部90度即可,整个过程中腰背保持用力,挺胸,视线正视地面。不要仰头以免对颈椎造成不必要的伤害。你所说的肋骨上的肌肉是前锯肌这一块肌肉不用刻意的去锻炼它,因为我们平时锻炼的时候也会刺激到它。如果你要强化它的话可以做一下高低手俯卧撑。（动作和宽握俯卧撑动作一样,只是做的时候一侧手撑在10公分左右的物体上,一侧做完一组再换另一侧,两侧交替做）

双杠臂屈伸可以锤炼胸肌外侧下斜仰卧飞鸟每小我的肌肉外形受你的力量活动方法不合所以不合找到合适本身的方法最重要。

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了,如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量,例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加. <br>每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。 <br>胸部训练 <br>哑铃推胸 10-12 x4组 <br>哑铃飞鸟 10-12 x4组 <br>俯卧撑 20-30 x4组 <br>此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下： <br>俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力,在燃烧。

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。