http://you.video.sina.com.cn/b/12193665-1238820714.html<br><br><br>这个视屏,哑铃锻炼胸肌的各种方法都有,很清晰,虽然做示范的光头磕碜了点,但确实挺不错的,你可以参考一下。<br><br>http://v.youku.com/v_show/id_XMTE0OTMwODQ=.html<br><br>下面这个是老外的,不过我还是觉得第一个光头的视屏不错。

因为它锻炼的区块就是三头肌 三角肌 胸肌 没了<br><br>估计是你三角肌 胸肌 比三头肌发达多了 所以没感觉<br><br>额 跟8分钟腹肌视频比起来 12分钟胸肌视频简直就是渣

分为器械和非器械两大类,一般做俯卧撑比较容易,方便,方法就是做俯卧撑时候加大双手的距离,也就是展开做俯卧撑,如果想让胸肌变大变得有棱廓感,就需要速度慢,次数多,完了稍微放松一下下就好了,锻炼的同时加强自己的营养,则牛奶,鸡蛋等,鸡蛋不要吃蛋黄,牛肉也是补充蛋白质比较好的食品

.练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法,就是做俯卧撑,可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束）,每次做的慢一点,效果好,做到极限！！！手分开一点就是练肱三头肌,,近一点就是练胸肌。 还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌各部分的全面发展&nbsp;&nbsp; 另外,背肌,腹肌也会得到强化。<br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTg2MzY1MzA0.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html</A><br>练腹肌最好不要重复做同一个动作&nbsp; 建议每组动作都不同&nbsp; （1）空中登车:&nbsp;&nbsp; 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬&nbsp; （3）卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 （4）简单的仰卧起坐就可以了&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每组动作做到无力就好&nbsp;&nbsp; 希望采纳 （绝对原创 鄙视抄袭） <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTAwNDg5MjIw.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw.html</A>

1、杠铃仰卧推举 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 <br/>锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 <br/>住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 <br/>臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 <br/>）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 <br/>使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>2、哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平 <br/>踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, <br/>哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, <br/>重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>3、平卧哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 <br/>心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下, <br/>手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 <br/>平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 <br/>向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 <br/>4、上斜杠铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 <br/>肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, <br/>上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 <br/>肉更用得上力。 <br/>5、上斜哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ <br/>接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过 <br/>程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 <br/>6、上斜哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 <br/>相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 <br/>落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 <br/>原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 <br/>到拉伸和肌肉收缩的感觉。 <br/>7、双杠双臂屈伸 <br/>重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 <br/>最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 <br/>程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 <br/>展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 <br/>完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 <br/>直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 <br/>的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 <br/>腰间负重练习。 <br/>加群29928703我给你视频

<p>做俯卧撑,一天做几十个,做一个月就有了。</p>

<A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fyou.joy.cn%2Fvideo%2F1061174.htm" target="_blank">http://you.joy.cn/video/1061174.htm</A><br/>这个还可以,上中下都练了,还差个外延,做双杠臂屈伸。每个动作4组1组12次就行