胸肌的话 在平地上 练俯卧撑 记住动作要慢 不要求数量要保证质量 手宽窄程度决定练那个部位 越窄练的就是胸肌内侧 俯卧撑也有三种方法 手比脚高 练胸肌下部分 脚垫高的话 练胸肌上部分 不要求太高 一个阶梯那么高足以 每次做15-20 超过20很轻松的话 往下做没效果 你要负重 隔天练习 肌肉在休息的时候长 你不能保证充分的休息时间他是不会长的很明显的 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTY0NjkxMjM2.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NjkxMjM2.html</A> 我也给你一个好了 谢谢 我也是绝对原创 我也鄙视抄袭啊

如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量,例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.<br/>每次先做10-15分钟的有氧热身运动例如慢跑 使身体预热。<br/>胸部训练<br/>哑铃推胸 10-12 x4组<br/>哑铃飞鸟 10-12 x4组<br/>俯卧撑 20-30 x4组<br/>此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：<br/>俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把

<p>胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组</p> <br/><p>2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组 </p>

连胸肌呢 不能只练胸肌 这样增长速度比较慢 两三天一个循环 一个循环完了休息一天 动作也不能老是重复 要变换 每次练完后半小时内吃六到八个鸡蛋 一定是煮的鸡蛋 切记不要吃蛋黄 支持蛋白。。

想要增重。<br>从 两点 开始。<br>饮食 和 锻炼。（饮食七分,锻炼三分）<br>饮食：每顿尽量多吃。并且可以加餐到4餐。 至于吃什么。 专业来说就是多补充高蛋白的食物。比如 牛奶 鸡蛋 肉类。等。<br>另外（每次锻炼之后。半个小时候 可以补充蛋白食物）<br>锻炼。<br>这个看你自身条件。（有条件去健身房。吃蛋白粉。没条件自己在家练,啃馒头。）<br>我前一段自己制定的一个锻炼方法跟你分享一下、可能不专业。<br>（所需器械：单杠 双杠 如果真想健身的话 一个 哑铃 还是很有必要的 。）<br>周一 周四 ：哑铃推举 做3组 每组12个 简称 12*3 前平举 12*3 侧平举 12*3 俯身侧平举 12*3 至于重量 （就选择这个重量 你做12个就再也做不动的重量）<br>这样 你可以增加你的肩宽。<br>周二 周五 ：俯卧撑 30*3 双杠臂屈伸 10*3 肱三仰卧伸举 12*3<br>周三 周六 ：引体向上 8*3 （至于 8 这个数字 能做几个做几个吧） 仰卧起坐 30*3 肱二坐姿弯举 12*3 <br>周日 休息 一天。<br>另外：还有 负重 深蹲 每周两次 注意热身避免损伤膝关节。 可以增加 你的食量 和 促进身体雄激素水平 有助于全身整体肌肉生长。<br>另外 : 锻炼前 可以 跑步5分钟热身 锻炼后 跑步5分钟 放松肌肉. 至于5分钟 这个时间 我建议不要太多 毕竟你是增重为目的。<br>以上只是我个人意见 。 我前2个月 是这样的。<br>我2个月时间。 体重增加了4KG。不过我营养不是很好。（正常饮食,每天 1个鸡蛋 一包牛奶） 你要是每顿大鱼大肉 可能更多。<br>我是业余的。以上意见 仅供参考。<br>不过。有一点很重要 就是 坚持。

　　朋友,健身不要针对性特别强,要均衡这练,否则很容易练畸形的。<br><br>　　1.健身时间最好在每日上午十点及下午四点<br>　　2.保证每日休息 不要过度疲惫<br>　　3.少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主<br><br><br>　　健身计划：<br>　　1.把健身分为周期性锻炼,在正式开始锻炼之前三天,需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练,每个肌肉四组,每组8个动作,重量根据自身情况定。<br>　　2.坚持三天后休息一天<br>　　3.你的健身生涯正式开始了：<br>　　第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推,上斜推举,下鞋推举,这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。<br>　　第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉,哑铃,杠铃,背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。<br>　　第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯,然后小鸟起飞,最后肩部上推器,即可。<br>　　第四天：休息一天<br>　　以此为循环,四天一个循环<br>　　具体的肌肉部位该如何练习,还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的,效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习,有三天的休息时间,这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好,比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的,网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐,每天都要做,休息那天可以不做。<br>　　祝你成功！！！

<p _extended="true">关于胸肌,我认为：</p> <br/><p _extended="true">第一：在健身房使用杠铃器械,绝对比在家中做俯卧撑要快,很多人最明显的肌肉增长都是胸肌。</p> <br/><p _extended="true">第二：每周只练一次胸肌,肌肉的生长在于恢复期,而不是锻炼的时候,锻炼是损伤,休息才能长肉,请你在每周花一个小时彻底锻炼胸肌,超过一个小时你的睾丸酮也消耗得差不多了,含义就不大了。然后用一个礼拜大吃肉类、鸡蛋和蔬菜,胸肌会在三四个月之内贴在你的身上。</p> <br/><p _extended="true">第三：每周依次做这四个动作,宽握距上斜推举（加宽外侧胸肌和上胸部）10次*4组；蝴蝶机直臂夹胸10次*4组（肱三头肌累了,胸肌还不累,这个动作基本只强化胸肌,而且加深中间沟）；史密斯机平卧推举10次*3组（这个时候你没有力气了,史密斯机可以让你推起更大重量,下周把平卧换成下斜）；宽握屈臂悬垂 最大次*4组（相信我很有效,下周换成任意斜度的哑铃飞鸟）。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">关于腹肌,我认为：</p> <br/><p _extended="true">我的回答最开始可能会令你感到失望。</p> <br/><p _extended="true">先说说腹肌。</p> <br/><p _extended="true">第一：初学者过早加入腹肌训练会导致全身肌肉发展停滞,理论很多,在这里就不说了,但是很多健美大师都仅仅是在赛季开始前的几个月才强化腹肌训练。如果你迫不及待一定要练,那么你一周练习一次就足够了。</p> <br/><p _extended="true">第二：仰卧起坐之类的训练,并不能起到有效的减少腹部局部脂肪的效果,只有依靠有氧运动才能进行全身性的减脂。请在负重训练一个小时后中速跑半个小时,保持心率在120次左右,坚持一个月,可以在不改变饮食的情况下,消耗脂肪约1公斤。只要你瘦,腹肌是立竿见影的。</p> <br/><p _extended="true">第三：腹肌不难练,也不需要额外的增加次数和组数,但是应该适当负重增加难度。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">总而言之：要想减去脂肪,只有结合有氧运动,要想肌肉增长快,一定要好好休息,多吃营养。</p>