<p _extended="true">炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">俯卧撑 <br _extended="true" extended="true">要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br _extended="true" extended="true">变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 <br _extended="true" extended="true">　　练法：此功共6式。 <br _extended="true" extended="true">　　第1式：腹式呼吸法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强脯肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第2式：双腿直上抬法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第3式：仰卧起坐法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹部肌肉力量。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第4式：屈双膝挺腰法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第5式：压腹练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true"><br _extended="true" extended="true">　　第6式：蹬自行车练功法 <br _extended="true" extended="true">　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 <br _extended="true" extended="true">　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 <br _extended="true" extended="true">　　③时间：每次练3—5分钟。 <br _extended="true" extended="true">　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 </p>

确实是,脚高是把体重加在了手臂上,增加了练习强度。俯卧撑只是练习胸肌上部。想练习下部需要做哑铃扩胸才有效果,请采纳谢谢。

一般的俯卧撑是练中胸的。<br>垫高脚,当脚的位置高于肩时,练得是上胸。反之,垫高手,练下胸。但我觉得下胸还是撑双杠更好。<br>肩距宽,主要是扩胸,让胸看上去更宽。<br>肩距窄的话,练胸的厚度,胸内侧,三头肌。当然胸内侧最好是蝴蝶夹胸。

最佳答案 <br/> <br/>四种用哑铃锻炼胸肌的方法,通过哑铃可以练上胸和胸大肌,但下胸无法锻炼；我只上传了第一种的图片,如果需要看库片的话,你到参考资料里看看吧（淘宝网） <br/>1、哑铃卧推 <br/>A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>2、上斜哑铃卧推 <br/>A.重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 <br/>3、“前平举”用哑铃或杠铃 <br/>A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 <br/>4、平卧哑铃飞鸟 <br/>A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

<p>看你有什么运动辅助器材了,假如只是徒手的话,练习胸大肌内侧（也就是你说的中缝）的办法是窄臂俯卧撑,就是双掌伏地,双掌向胸内侧靠齐,做俯卧撑是可以练到胸内侧的,需要加大重量的话在背上加重量,如果要练习胸部的下部,那就做上斜俯卧撑,然后在觉得重量不够的话,参照刚才给你加重量的方法,注：上斜俯卧撑指的是,脚尖着地,手臂需要较高的支撑物,大概60度到75度角的样子,支撑物如凳子等,练习胸大肌下束的办法还有,平地俯卧撑,让手掌支撑部位改为胸大肌下束的位置,双臂向外扩张,意识集中在你想训练的肌肉处,如有受力感则此方法有效,反之,即无效,提醒：所有的肌肉训练都是以运动手段能刺激到你的目标运动肌肉为最终目标的,如一个方法能打到刺激到你的目标肌肉群,那么此方法即是正确的,希望能帮到你</p>

做双杠臂曲伸,还在做俯卧撑的时候把两手垫高,差不多30度

双杠臂屈伸或者做俯卧撑（脚后面垫个东西）,着2个动作都可以,个人感觉双杠臂屈伸效果好点。哑铃的话,下斜哑铃推举。