锻炼胸肌内侧
- 追问：
- 请问我做指尖相对俯卧撑有效果么？
- 回答：
- 没有
- 追问：
-
那在家里可以通过什么方法,什么姿势的俯卧撑？？只是想让胸肌均匀分布
- 回答：
- 抬高腿与地面成30°主要练下斜方胸肌 做的时候你要有意识的去控制那部分
<p>采用哑铃来进行下斜卧推 提升下斜侧胸肌轮廓</p>
内侧胸肌锻炼
<p>楼主,你好</p>
<br/><p> 小弟也特别喜欢健身,对健身有一定了解,希望能和楼主交流一下</p>
<br/><p> 现在小弟胸肌和腹肌基本成型,我是通过做俯卧撑和仰卧起坐还有哑铃</p>
<br/><p> 练出来的,健身我觉得最关键的一点是与食物的结合最重要,因为肌肉</p>
<br/><p> 发达都是通过一次次肌肉断键再重组成型的。</p>
<br/><p> 针对楼主的问题,要想把中间内侧的肌肉也练出来,需要加强锻炼程度,</p>
<br/><p> 楼主可以用单手做和你原来强度一样的俯卧撑,有条件的情况下做引体向上,</p>
<br/><p> 然后想增加强度的话就单手来做,这样也可以,楼主感兴趣的话,不放试一下</p>
<br/><p> 以上都是小弟一字一句亲身感受打出来的,希望楼主能给小弟把分加上</p>
<br/><p> 这是在下的QQ82808464 希望能与楼主你一起健身！</p>
怎么锻炼胸肌内侧
内侧的话要夹臂,能够变大。<br/>拿重物平拉,做俯握称最好把脚抬高了做,还可以放重物在腰上。<br/>呼吸是起来吐气,下去吸气。做一次,呼吸一次。<br/>而且告诉你,宁愿少做几个,也一定要把动作做标准了。<br/>我不清楚你的能力,如果动作标准的情况下,做完第二天身上有点酸是最适宜的。你自己估量下。还有要肌肉的话,最好还吃点有蛋白质的东西,比如鸡蛋,肉。祝你成功！
锻炼胸肌内侧肌肉什么方法好?
各种角度针对胸肌飞鸟都很不错 你可以尝试在哑铃推举的时候 让哑铃外翘斜向内成反八字形" /" 在推的同时积压胸肌 但要注意手腕 窄卧推也是不错的选择 但要注意意念 集中在胸逢
哑铃怎么锻炼胸肌内侧
哑铃飞鸟是一个对练习胸肌内侧很好的动作。其实上胸肌内侧,就是健美中所称的胸沟,它的形状全靠胸大肌的厚度来支撑。想要把胸肌练好。动作要做全： 动作一：俯卧撑,分宽,中,窄三种距离,分别刺激：胸外侧,主要把胸大肌的块头拉大。 胸上部,主要把胸肌练厚 胸内侧,配合中距离,把胸肌的线条拉深。 动作二：哑铃飞鸟,要练习大重量,少次数,多组数。要不然胸肌的刺激不能到位。尤其每组的最后几个,一定要举起来,效果超好。 如果有条件的话,练习杠铃也不错,刺激到位。 祝您成功,加油！！对了,饮食方面也要注意,多吃豆制品等！！
如何专门锻炼胸肌内侧?
- 追问：
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我现在就是手掌距离小于双肩距离,双手合并了,可是,效果不那么明显
- 回答：
- 手肘一定要向两边扩 而且下去的时候最好头与地的距离小于1cm 要自己感觉胸部在用力 而不只是肱三头在用力
没器材就窄距俯卧撑 这个效果最好 但是要有一定的肌肉基础才能做得起来 每天300吧 20-30次一组<br/>有器材就飞鸟或卧推 <br/>做俯卧撑的时候一定要标准 背腰腿要绷紧 并且下去的时候手肘一定要向左右两边扩 不能向下扩 头尽量要与背在一条直线上 头千万不能勾起 做好这些 锻炼胸肌内侧是绝对没问题的 但是每个人的体形不一样 胸肌内侧太发达不一定就美观
健身娱乐,锻炼胸肌内侧肌肉
- 追问：
- 摘抄的不算
- 回答：
- 告诉你一个锻炼胸肌内侧肌肉的方法 是绝密的哦！你可以侧身打飞机每天3次 左1右2,连续一个月会有明显成效。快点试试吧！
每个健身者在投身训练两年之后,都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时,训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变,他们会使用一些新的动作取代旧的动作,次数范围被延长,恢复周期也被加长,但所有这一切都徒劳无功,到底问题出在哪里呢？
<br/>根据我多年的训练经验,你做的没有什么错误,只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的＝箴言,突破了肌肉增长的平台期, 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练,那么,你会保持大块头,但不会更大,而且你只能在某种限度内进行训练。因此,要保持不断增长,你必须超越限制。
<br/>我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人,看看我使用的重量吧！我总想走得更远,总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是,在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练,那就是我特有的“超级组”。
<br/>过去,自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在,我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样,我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习,没有固定的角度或被限制的计划。
<br/>大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀,我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度,目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习,它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练,两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后,我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
<br/>现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。
<br/>必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外,如果你把我看作榜样,那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先,我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
<br/>库尔曼12周超级胸肌训练计划
<br/>1-4周
<br/>练习 组数 次数
<br/>平板卧推 4 12-7
<br/>拉力器夹胸超级组 4 15
<br/>上斜哑铃卧推 4 12-8
<br/>俯卧撑超级组 4 至力竭
<br/>上斜哑铃飞鸟 4 12-10
<br/>双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
<br/>5-8周
<br/>练习 组数 次数
<br/>平板卧推 4 12-7
<br/>俯卧撑超级组 4 至力竭
<br/>上斜哑铃卧推 4 12-8
<br/>拉力器夹胸超级组 4 15
<br/>上斜哑铃飞鸟 4 12-10
<br/>双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
<br/>9-12周
<br/>练习 组数 次数
<br/>平板卧推 4 12-7
<br/>双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
<br/>上斜哑铃卧推 4 12-7
<br/>拉力器夹胸超级组 4 15
<br/>上斜哑铃飞鸟 4 12-10
<br/>俯卧撑超级组 4 至力竭
<br/>注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。
<br/>超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
<br/>平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
<br/>当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。
<br/>这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
<br/>超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
<br/>由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
<br/>你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。
<br/>第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。
<br/>超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
<br/>上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。
<br/>上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。
<br/>热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
<br/>上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
<br/>不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。
<br/>库尔曼的训练安排
<br/>第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
<br/>第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
<br/>第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
<br/>第四天：胸部、肩部、肱三头肌
<br/>12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。