平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上,双手握哑铃,保持肘关节微屈,上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放,上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起,直至哑铃相触,并顶峰收缩。<br> 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右,双手握住绳索把手,集中胸肌的力量合拢绳索,稍停,并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉,这样对挤压胸肌的效果会更好。<br> 器械坐姿夹胸器：器械夹胸是锻炼胸肌中缝很好的练习动作,因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性,而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开,这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。

你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答你的问题,这是哑铃健身计划~ <br>首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 <br>胸肌中锋确实难练,因为胸肌一般是从外往里长得,想要着重练习胸肌中锋, <br>建议有针对性的做三个动作： <br>第一,传统的哑铃飞鸟,一定要夹胸,找抱树的感觉,胳膊不能完全伸直,不然就是肘在受力,锻炼不到肌肉了~ <br>第二,夹胸器械,健身房都有,这个对扩展胸部肌肉,再次挤压中锋效果明显~ <br>第三,也就是最管用的,就是超窄俯卧撑,双手并拢,做俯卧撑,强烈的挤压胸肌,可能一开始对你有难度,慢慢缩小两手之间的距离,去挤压胸肌内侧,效果超级好~

如何锻炼胸肌——中缝 要想把胸肌练好,最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度,而是如何将胸肌中缝练好。看看健身明星的胸肌,他们的胸肌围度也不是很大,正常健身锻炼的人也能够达到他们的胸肌围度,比较欠缺的就是胸肌中缝,不能够变窄,变成一线。那么如何锻炼胸肌中缝呢？ 要想知道如何锻炼胸肌中缝,首先要知道锻炼胸肌中缝有哪些练习动作。胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力,因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作： 平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上,双手握哑铃,保持肘关节微屈,上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放,上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起,直至哑铃相触,并顶峰收缩。 上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角,练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置,将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右,双手握住绳索把手,集中胸肌的力量合拢绳索,稍停,并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉,这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作,因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性,而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开,这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后,其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序,取得更好的锻炼效果。如果是为了更好的锻炼胸肌中缝,那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时,第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好,注意力也很集中,当然对于所练习的肌肉效果也会更好。 最后对于如何锻炼胸肌中缝还需要在练习的细节上多花点功夫。因为很多锻炼者对于胸肌的锻炼就是一味的采用大重量负荷进行练习。而对于胸肌中缝的细节练习上应该掌握：1、采用中等重量负荷、多次数、多组数进行练习。2、“意念”集中到胸肌内侧的肌肉。掌握好这两个细节才能更快、更有效的刺激到胸肌内侧。

用蝴蝶机做夹胸的动作时由于握杆的影响令胸大肌不能够收缩到极限,所以不能练出“胸中缝”。改用拉力器做夹胸,让两臂拉至交叉,或者单臂拉过中线,可以令胸肌一收到底,快速练出‘中缝’。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）<br> 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右<br> <br> 2:力量训练计划参考<br> A.慢跑热身10分钟<br> B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）<br> <br> 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长<br> 坐姿腿举 4组x10-12次<br> 史密斯深蹲 4组x10-12次<br> 腿弯举 4组x10-12次<br> 悬垂举腿 4组x15-20次<br> 仰卧起坐 4组x15-20次<br> 斜板仰卧起坐 4组x15-20次<br> 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）<br> 健身球卷腹 4组x15-20次<br> 举腿卷腹 4组x15-20次<br> 反向卷腹 4组x15-20次<br> 传统卷腹 4组x15-20次<br> <br>第三天胸肩部训练：<br> 平卧杠铃推举 4组x10-12次<br> 平卧哑铃推举 4组x10-12次<br> 上斜哑铃推举 4组x10-12次<br> 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次<br> 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次<br> 坐姿哑铃推举 4组x10-12次<br> 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次<br> 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次<br> <br>第五天背部训练：<br> 哑铃单臂划船 4组x10-12次<br> 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次<br> 罗马椅挺身：4组x10-12次<br> T型杆划船 4组x10-12次<br> 宽握引体向上 4组x10-12次<br> 屈腿硬拉 4组x10-10次<br> 颈前下拉 4组x10-12次<br> <br> 第七天二头和三头训练：<br> 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次<br> 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次<br> 哑铃双臂上举 4组x10-12次<br> 哑铃单臂弯举 4组x10-12次<br> E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次<br> 绳索下压 4组x10-12次

用哑铃做大飞鸟。

<p>多炼胸肌推举,就是图中的那个。你看看那个器械上的图文说明,上面能练到的主要部位就是中缝那里的,试试吧</p> <p></p>